صلح خبر: آیا شما هم دلتان می خواهد خیلی زود عضلاتتان مانند عضله بدنسازان  شود اما علاقه ای به مصرف مکمل ها و دوپینگ ندارید؟ ما در این بخش روشهایی به شما پیشنهاد خواهیم داد که بتوانید بدون قرص ها و مکمل ها عضلاتی قوی و زیبا داشته باشید، فقط کمی وقت نیاز دارید تا بتوانید با ورزش و تغذیه مناسب به اندام دلخواهتان برسید.

بیشتر وزنه بزنید

اگر می‌خواهید که به حجم قابل توجهی از عضلات برسید باید بدانید که باید زمان بیشتری را زیر وزنه و ماشین‌های بدنسازی بگذرانید تا اینکه به فکر استراحت و استفاده از تلفن همراه خود باشید.

بیشتر بخورید

به فکر کالری زیاد مواد غذایی مختلف نباشید و تا می‌توانید بخورید! البته این به معنای خوردن هله هوله و یا سیب زمینی سرخ کرده نیست. غذاهایی که سرشار از پروتئین هستند برای شما بسیار مناسب‌اند. فیله مرغ، تخم مرغ، ماهی و … را در رژیم غذایی خود جای دهید.

به خوبی استراحت کرد

اگر کمتر از ۸ ساعت می‌خوابید و یا در طی روز به خصوص بعد از انجام فعالیت‌های ورزشی استراحت نمی‌کنید باید به شما بگوییم که برنامه بدنسازی حجمی به دردتان نمی‌خورد! عضلات نه در باشگاه بلکه در زمان خواب رشد می‌کنند.

زیاد به خودتان فشار نیاورید

برنامه بدنسازی حجمی خوب دارای حرکات کمی هستند. معمولا تعداد این حرکات ورزشی ۷ تا ۸ حرکت را شامل می‌شود. بنابراین به سراغ زیاد ورزش کردن هم نباشید!

به تکرار حرکات ورزشی توجه کنید

درسته است که برخی از افراد در ۱ تا ۵ تکرار حرکت به نتایج قابل توجهی می‌رسند، اما باید توجه کنید که تعداد بیشتر برای رکورد گیری مناسب است و توصیه ما به شما این است که تعداد تکرار حرکات در هر ست بیت ۵ تا ۱۰ تکرار تنظیم شود.

چه مقدار بین هر ست استراحت کنم؟

بستگی دارد که چه میزان وزنه را زده باشید، مثلا اگر رکورد جهانی باشد خوب گاها تا چند ماه نیاز به استراحت دارید اما اگر در تمرین هستید و رکوردگیری نمی‌کنید این زمان برای حرکت اسکات حدود ۳ دقیقه و برای حرکت پرس سینه ۹۰ ثانیه خواهد بود.

کمتر از ۱۰ تکرار در اسکات ممنوع است!

توجه داشته باشید که اگر تعداد تکرار در اسکات کمتر ۱۰ مورد باشد، در واقع فشاری را به عضلات چهار سر ران خود وارد نکردید، بنابراین در انتخاب وزنه و تعداد تکرار دقت کنید.

برای اینکه بدنی با فیزیک طبیعی داشته باشید چند مواد غذایی را باید در رژیم غذایی خود بگنجانید.

آب: بله ممکن است تعجب کنید ولی باید بدانید نوشیدن آب نقش مهمی در ساخت عضله و همچنین کمک به چربی سوزی دارد. در واقعا ۷۵ درصد از بافت عضله آب است.

تخم مرغ: تخم مرغ حاوی بالاترین غلظت اسیدهای آمینه ضروری است و یک منبع بسیار عالی پروتئین می‌باشد. ایده‌آل ترین روش استفاده این است که دو عدد تخم مرغ خام با موز و آب پرتغال طبیعی مخلوط کرده و میل شود.

ماهی: ماهی نیز یک منبع با پروتئین بالا شناخته شده است. مصرف حداقل دو وعده در هفته پیشنهاد می‌شود.

آجیل: آجیل‌ها نه تنها شامل پروتیئن بالا هستند بلکه دارای اسیدهای چرب و مواد معدنی مانند: کلسیم، منیزیم، آهن و… هستند که کمک بسیاری به عضله سازی می‌کند.

حبوبات: حبوبات از جمله عدس و لوبیا حاوی پروتئین بالایی هستند که مصرف آن‌ها بعد از تمرین توصیه می‌شود.

چای سبز: مطالعات متعدد نشان داده‌اند که فلاونوئیدها و کافئین موجود در چای سبز می‌تواند به بالا بردن میزان سوخت‌وساز، افزایش اکسیداسیون چربی و حتی بهبود فعالیت انسولین کمک کند.