صلح خبر – ترجمه از پردیس بختیاری: چه مقدار ورزش برای ما مفید است؟ چگونه لاغر شویم؟ قبل از ورزش چه بخوریم؟ اینها سوالاتی ست که ذهن اکثر ورزشکاران را به خود مشغول می کند. اکثر این سوالات به گونه ای ست که جواب مشترکی دارند، اگر شما هم دوست دارید پاسخ این سوالات رایج ورزشی را بدانید، با مادر ادامه مطلب همراه باشید.

به چقدر کالری در روز نیاز دارم؟

یک مرد با اندام متوسط روزانه به 2500 کالری نیاز دارد. این مقدار برای زنان به 2000 کالری در روز می رسد که البته طبیعی ست اگر شما بخواهید وزن تان را کم کنید، باید مقدار کالری مصرفی تان را کاهش دهید و اگر بخواهید چاق شوید، میزان کالری دریافتی تان باید بیشتر از این مقدار باشد. اما چگونه میزان کالری مورد نیاز بدن را محاسبه کنیم؟ برای محاسبه میزان کالری دریافتی، شما باید وزن، قد و میزان فعالیت بدنی تان را اندازه بگیرید و بر اساس آن کالری دریافتی را محاسبه کنید. برای این منظور اپلیکیشن ها می توانند به کمک تان آیند.

آیا قبل از ورزش می توانم چیزی بخورم؟

نظرات مختلفی در مورد تغذیه قبل از ورزش وجود دارد اما چیزی که ثابت شده این است که ما باید هر سه وعده غذایی خود را در طول روز داشته باشیم و در کنار آن از اسنک های مقوی و سالم مصرف کنیم. از آنجا که شما با شکم خالی نباید ورزش کنید، بهتر است که 20 دقیقه قبل از ورزش مواد غذایی حاوی پروتئین، مانند موز بخورید.

قبل از ورزش چه چیزی بخوریم؟

چیزی که شما قبل از ورزش می خورید، تاثیر زیادی روی تمرینات تان خواهد داشت. اگر شما با شکم خالی ورزش کنید، بدن شما انرژی لازم را برای فعالیت نخواهد داشت. از طرف دیگر، شما با شکم خیلی پر هم نباید ورزش کنید زیرا در این شرایط تمام انرژی بدن تان صرف هضم غذایی که خورده اید، خواهد شد. بهترین موادی که شما می توانید قبل از ورزش مصرف کنید، موز، سیب زمینی شیرین، فرنی و دیگر مواد حاوی پروتئین مانند مرغ است.

شما می توانید از کربوهیدرات ها هم مصرف کنید، به شرط آن که انتخاب تان درست باشد. میوه، برنج قهوه ای، آجیل، سبزیجات گزینه های خوبی هستند زیرا انرژی شما را در مدت زمان زیادی بالا نگه می دارد.

برای عضله سازی چه موادی مصرف کنیم؟

برای عضله سازی، شما به مقدار زیادی پروتئین نیاز دارید. البته محاسبه مقدار دقیق پروتئین مصرفی کمی پیچیده است اما به طور کلی، شما به ازای هر 45 گرم از وزن تان به 1 گرم پروتئین نیاز دارید. در واقع شما باید میزان کافی از آمینو اسید را از منابع مختلف پروتئینی دریافت کنید تا بدن شما روند عضله سازی را آغاز کند.

در طول فعالیت، بدن شما از ذخایر گلیکوژن استفاده می کند، این باعث می شود که بدن شما انرژی خود را از دست دهد و بخشی از پروتئین های ماهیچه های شما نیز آسیب ببینند. از این رو، پس از ورزش بدن شما نیاز دارد تا آسیب های وارد آمده بر ماهیچه هایتان را به کمک مواد غذایی مناسب ترمیم کند. بهترین گزینه های غذایی بعد از ورزش تخم مرغ، گوشت، کره بادام زمینی، آواکادو یا شیک های پروتئین کم شکر می باشند.

کدام عضلات را در یک روز کار کنیم؟

برخی ها تنها به هدف کوچک کردن یا بزرگ کردن بخشی از قسمت های بدن شان ورزش می کنند، در حالی که این شیوه نتیجه خوبی را به همراه نخواهد داشت. شما باید روی تمام عضلات تان کار کنید تا ظاهری متناسب داشته باشید. اگر بخشی از بدن شما مانند دست ها، زودتر از قسمت های دیگر بدن تان خودش را نشان داد، آنوقت می توانید که روی بخش های دیگر تمرکز بیشتری داشته باشید. اگر روی عضله ای کار نکنید، آن عضله رشد نکرده و ضعیف می شود، از این رو بهتر است که روی تمام عضلات کار شود.

 شما می توانید عضلات تان را تقسیم کنید و هر روز روی بخشی از آنها کار کنید. بهتر است که در یک روز روی عضلاتی کار کنید که رابطه مستقیمی با هم ندارند و موجب خستگی یکدیگر نمی شوند. به عنوان مثال پا و شانه را می توانید با هم کار کنید یا پشت و شکم، سینه و عضلات سه سر بازو نیز انتخاب های خوبی در کنار هم خواهند بود. حواس تان باشد که پس از هر تمرین، به بدن تان استراحت دهید.

بهترین مواد غذایی پس از ورزش چیست؟

بهتر است که پس از ورزش به سراغ پروتئین و کربوهیدرات ها بروید. البته این که می گویند حتما باید تا نیم ساعت بعد ورزش مواد لازم را به بدن تان برسانید، صحت ندارد، شما اگر تا چند ساعت بعد ورزش هم مواد مورد نیاز بدن تان را مصرف کنید، راه درست را رفته اید. موز، بلوبری، سیب زمینی شیرین، تخم مرغ، میوه و آجیل گزینه های فوق العاده ای برایتان خواهند بود. از آنجا که آب بدن شما نیز از دست رفته، مصرف آب را نیز فراموش نکنید.

چند روز در هفته ورزش کنم؟

3 تا 4 روز در هفته بهترین گزینه برای شماست. همانقدر که عدم فعالیت به بدن شما آسیب می رساند، ورزش بیش از اندازه نیز برایتان مضر خواهد بود. اگر شما هر روز به باشگاه بروید، بدن شما فرصت ریکاوری را پیدا نخواهد کرد. یادتان باشد که بدن شما در روزهای ریکاوری ست که رشد می کند، نه در روزهایی که فعالیت می کنید.

چقدر طول می کشد تا بدن من فرم بگیرد؟

این کاملا به نوع فعالیت شما بستگی دارد. آیا بدن تان آمادگی لازم را دارد؟ آیا رژیم غذایی مناسبی را دنبال می کنید؟ چقدر به بدن تان فشار می آورید؟ به طور معمول، اگر شما هفته ای 3 تا 4 روز ورزش کنید، بدن شما پس از 12 هفته تغییرات خود را نشان خواهد داد. برای نتیجه ای که به دنبالش هستید نیز باید حداقل 3 ماه منتظر بمانید.

بهترین راه برای کاهش وزن چیست؟

برای این که وزن تان کم شود، شما باید بیش از کالری دریافتی، کالری مصرف کنید. بهترین شیوه آن است که رژیم غذایی تان حاوی مواد سرشار از پروتئین با کالری کم باشد. البته سبزیجات سبز را نیز از یاد نبرید.

در کنار یک رژیم غذایی مناسب، سطح فعالیت بدن تا را بالا ببرید. به عنوان مثال در کنار کار با دستگاه، ورزش های هوازی را نیز اضافه کنید. در این شرایط متابولیسم بدن شما افزایش یافته و به تدریج کاهش وزن تان را مشاهده خواهید کرد.

با چربی شکم و پهلو چه کنیم؟

چربی در بدن های مختلف، در جاهای متفاوتی جمع می شود که  به عوامل مختلفی چون ژنتیک، سن، رژیم غذایی و … بستگی دارد. شاید فکر کنید که با فشار آوردن به آن قسمت از بدن، چربی های آن قسمت از بین می رود اما اشتباه کرده اید. کاهش وزن در بدن شما به طور کلی صورت می گیرد. بنابراین شما نمی توانید با انجام مثلا دراز نشست چربی های شکم تان را آب کنید، بلکه باید روی کل بدن تان تمرکز کنید. در این شرایط رژیم غذایی می تواند به کمک تان آید.

کدام ورزش بیشترین کالری را می سوزاند؟

حرکات ددلیفت، اسکوات و پرس نه تنها بهترین حرکات برای کالری سوزی بلکه برای عضله سازی نیز هستند.  از آنجا که این حرکات چندین عضله را در آن واحد درگیر می کنند، بهترین حرکات بدنسازی شناخته شده اند.

البته اگر به بدنسازی علاقه ای ندارید، ورزش های دیگری چون اسپینینگ و ایروبیک نیز بهترین گزینه برای شما خواهد بود.