صلح خبر: برای داشتن سلامتی و تناسب اندام می‌میرید، اما برای پیدا کردن زمان در برنامه شلوغ تان مشکل دارید؟ بسیاری از ما به این معمای وحشتناک مبتلا شده ایم؛ اما خوشبختانه، تناسب اندام می‌تواند به راحتی با شیوه زندگی تقریبا هر فردی سازگار باشد. به ویژه زمانی که به تمرین صبحگاهی با وزن بدن خود می‌پردازید، زیرا این تمرینات نیازی به تجهیزات ندارند و در هر زمان و هر مکان انجام می‌شوند!

عادت تمرین صبحگاهی سالم بر خلاف تصور خیلی ها، برای شروع نیاز به زمان و تلاش زیادی ندارد. ساده‌ترین راه برای شروع این است که اولین کاری که صبح‌ها انجام می‌دهید، ورزش باشد. نه تنها مناسب است، بلکه بدن شما را از خواب بیدار می‌کند و حتی باعث سوزاندن چربی اضافی قبل از صبحانه می‌شود.

این ۶ تمرین صبحگاهی که فقط با وزن بدن تان انجام می‌شود را انجام دهید و حرکات کششی تمام بدن خود را در تنها ۶ دقیقه انجام دهید! این حرکات خون تان را به جریان می‌اندازند، خلق و خوی شما را بهبود می‌بخشند و حتی برای روز پیش رو شما را کارآمدتر می‌کنند.

برای ورود به باشگاه جنگجویان صبح آماده اید؟ هر یک از ورزش‌ها را یکی پس از دیگری در یک حلقه انجام دهید. بیایید ببینیم که در ۶ دقیقه چه تمرین صبحگاهی می‌توانیم انجام دهیم.

۱. اسکات

بدون شک، اسکات پادشاه تمرینات تمام بدن است. در حالی که عمدتا بر عضلات پایین تنه، باسن، عضلات گلوت، همسترینگ و چهار سر ران تمرکز می‌کند؛ اما به تقویت کل بخش میانی بدن تان کمک می‌کند. علاوه بر تقویت پا‌ها و شکل دادن به باسن، تعادل و تراکم استخوان شما را نیز بهبود می‌بخشد!

۱- پا‌ها را به عرض شانه باز کنید.

۲- همزمان با پایین رفتن، عضلات شکمی را منقبض کنید و باسن را به عقب ببرید.

۳- تا جایی پیش بروید که ران‌های تان موازی سطح زمین شوند.

۴- با پاشنه پا فشار بیاورید تا دوباره بایستید.

۵- این کار را ۱۵-۱۰ بار تکرار کنید.

۲. حرکت شنا

شنا یک ورزش قدرتی دیگر است که با وزن بدن انجام می‌شود، این بار تمرکز اصلی بر قسمت فوقانی بدن است. این حرکت مخصوصا سینه، بازو و عضلات شانه را به کار می‌گیرد؛ در حالی که بخش میانی بدن شما نیز کار می‌کند. اثربخشی این تمرین صبحگاهی را دست کم نگیرید!

۱- چهار دست و پا بنشینید، آرنج‌ها صاف و دست‌ها کمی باز‌تر از عرض شانه.

۲- بدن تان را از سر تا مچ پا کاملا صاف نگه دارید.

۳- تا جایی که سینه تان تقریبا به زمین برسد، خودتان را پایین بروید.

۴- به کمک انقباض عضلات سینه و عضلات میانی بدن، به حالت اولیه برگردید.

۵- این کار را ۱۵-۵ بار تکرار کنید.

۳. حرکت پلانک

حرکت پلانک استاندارد طلایی تمرینات تقویت عضلات شکمی و میانی بدن است. به عنوان یک ورزش استاتیک، ممکن است به نظر چندان موثر نباشد، اما اجازه ندهید این تصور گولتان بزند! این تمرین صبحگاهی ایزومتریک، بیشتر از هر تمرین شکمی دیگری، عضلات میان تنه شما را سفت می‌کند. با درگیر کردن عضلات میانی تان به طور طبیعی، عضلات شکمی و پایینی کمر را برجسته می‌کند.

۱. دست‌ها را به اندازه عرض شانه باز کنید.

۲. عضلات گلوت را منقبض کنید و با درگیر کردن عضلات میانی بدن، سر تا پای تان را در یک خط صاف نگه دارید.

۳. این حالت را برای ۶۰-۲۰ ثانیه حفظ کنید.

حفظ سلامتی با یک برنامه شلوغ آسان نیست. به همین دلیل است که شما نیاز به یک برنامه دارید، تا انگیزه خود را برای رسیدن به این هدف حفظ کنید. سامانه هدف ما یک برنامه رایگان به شما پیشنهاد می‌دهد که به طور خاص برای شما ساخته شده تا شما را با ایده‌های ساده و سالم برای زندگی، به روز نگه دارد؛ بنابراین شما لازم نیست تا زمان و تلاش زیادی صرف سالم زندگی کردن کنید. برای کسب اطلاعات بیشتر کلیک کنید!

۴. حرکت واک اوت

این تمرین به نام حرکت کرم (inchworm) نیز شناخته شده است، این تمرین همان طور که از وزن بدن شما استفاده می‌کند، هم عضلات میانی بدن و هم قسمت بالاتنه را به کار می‌گیرد. این تمرین صبحگاهی می‌تواند حتی با اضافه کردن شنا به آن سخت‌تر هم شود.

۱. پا‌ها را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید و بایستید.

۲. حالت اسکات بگیرید.

۳. دست‌های تان را مقابل تان روی زمین بگذارید و کم کم به جلو بروید تا در حالت شنا قرار بگیرید.

۴. به آرامی دست‌های تان را به سمت پا‌های تان برگردانید و به حالت ایستاده برگردید.

۵. این کار را ۲ الی ۸ بار تکرار کنید.

۵. حرکت لانج یا اسب گهواره‌ای

حرکت لانج بر تقویت پایین تنه و کشش عضلات سفت همسترینگ و ساق تمرکز می‌کند. تنوع لانج کمک می‌کند، تا انعطاف عضلات خم کننده ران خود افزایش دهید و وضعیت ظاهری بدن تان را بهبود بخشید.

۱. پای راست را جلو بگذارید و زانو‌های تان را تقریبا ۹۰ درجه خم کنید.

۲. زانوی چپ را صاف کنید و بالاتنه را به سمت جلو ببرید تا جایی که انگشتان تان تقریبا به زمین برسند.

۳. سعی کنید پای عقب بین دستان تان باشد.

۴. به حالت ایستاده برگردید و همین کار را برای پای دیگر انجام دهید.

۵. این کار را ۱۵-۵ بار برای هر دو پا انجام دهید

۶. کرانچ دوچرخه‌ای

کرانچ معمولی نمی‌تواند با کرانچ دوچرخه‌ای مطابقت داشته باشد و این یک مکمل مناسب برای حرکت پلانک است. این تمرین صبحگاهی با کار روی میان تنه، خط پشت کمر شما را شکل می‌دهد و عضلات شکم و مورب شما را تقویت می‌کند.

۱. روی زمین به پشت دراز بکشید و پهلوی تان را به زمین بچسبانید.

۲. دستان تان را پشت سرتان ببرید، اما انگشتان تان را قفل نکنید.

۳. زانو‌های تان را بلند کرده و سمت سینه تان ببرید و همچنین شانه‌های تان را نیز کمی بلند کنید.

۴. زانوی راست را صاف کرده و در زاویه ۴۵ درجه نسبت به زمین نگه دارید و در همین حین، بدن تان به به سمت چپ خم کنید و آرنج راست را به زانوی چپ برسانید.

۵. هنگام حرکت آرنج، روی حرکت قفسه سینه تان نیز تمرکز کنید. جهت را عوض و همین حرکات را تکرار کنید

۶. این کار را ۱۵-۵ بار برای هر جهت تکرار کنید.

این مطلب برایتان مفید بود؟ با انجام این حرکات ساده، زندگی سالم دیگر برای شما ماموریت غیر ممکن نیست!

منبع: lifehack