برترین‌ها: حتما می‌دانید که ویتامین D همان ویتامین خورشید است و جای تعجب هم ندارد. چون بهترین منبع ویتامین D این است که پوست‌تان را در معرض نور خورشید قرار دهید. وقتی اشعه فرابنفش خورشید به پوست‌تان برخورد می‌کند، پوست‌تان ترکیبی را که روی پوست‌تان است به ویتامین D تبدیل می‌کند.

سپس کبد و کلیه‌های‌تان هم می‌توانند پیش ساز ویتامین D را فعال کنند. ویتامین D عملکردهای گوناگونی دارد: به بدن کمک می‌کند کلسیم جذب کند و در سلامت سیستم ایمنی نیز نقش دارد. برخی مطالعات نشان داده‌اند دریافت ویتامین D کافی می‌تواند خطر برخی از بیماری‌ها را کاهش بدهد، خصوصا بیماری‌های خود ایمنی مانند ام اس.

میزان ویتامین D بدن‌تان در خواب‌تان نقش دارد

شاید تصور نمی‌کردید ویتامین D در خواب‌تان نیز نقش دارد و ملاتونین را تنها هورمونی می‌دانید که ریتم شبانه روزی بدن‌تان را تنظیم می‌کند. در طی روز، غده صنوبری مغزتان، فقط مقدار کمی ملاتونین ترشح می‌کند اما با نزدیک شدن به عصر، سطح ملاتونین بالا می‌رود و به بدن سیگنال می‌فرستد که زمان خواب و استراحت است.

مطالعات پیشین نشان داده‌اند بالا بودن سطح ویتامین D می‌تواند ترشح هورمون ملاتونین را سرکوب کرده و به خواب رفتن را با مشکل روبرو کند. در یک پژوهش معلوم شد افرادی که دچار ام اس بودند سطح ویتامین D بدن‌شان به طور متوسط 4400 واحد در روز بود، اما آنهایی که دوز کمی از ویتامین D مصرف می‌کردند (800 واحد در روز)، ترشح هورمون ملاتونین‌شان افت نکرده بود.

سایر مطالعات نیز ویتامین D بالا را با کاهش کیفیت خواب مرتبط دانسته‌اند. اگر شما هم دچار مشکلات خواب هستید و ویتامین D مصرف می‌کنید، با پزشک‌تان در این مورد حرف بزنید. بیشتر منابع علمی توصیه می‌کنند بیشتر از 2000 واحد در روز ویتامین D مصرف نکنید مگر اینکه دچار کمبودی در این ویتامین باشید.

شما به منبعی از چربی برای جذب ویتامین D از طریق غذا نیاز دارید

بیشتر غذاها حاوی مقدار قابل توجهی ویتامین D نیستند، به جز ماهی‌های چرب مانند سالمون، تخم مرغ و غذاهای غنی شده با ویتامین D مانند ماست، غلات صبحانه، شیر و غیره. منبع دیگر ویتامین D قارچی است که زیر نور خورشید پرورش یافته است. سالمون و تخم مرغ چربی دارند، بنابراین شما بیشترین میزان ویتامین D را از این منابع دریافت می‌کنید.

اما قارچ‌هایی که در معرض پرتوهای فرابنفش خورشید قرار گرفته‌اند با وجود اینکه حاوی ویتامین D هستند، چربی بسیار کمی دارند و برای همین باید همراه با منبعی از چربی مانند روغن زیتون مصرف شوند تا ویتامین D شان جذب شود. اما شما نباید برای تامین ویتامین D مورد نیاز بدن‌تان به غذا بسنده کنید چون منابع گفته شده فقط در صورتی می‌توانند نیاز شما به ویتامین D را کاملا تامین کنند که خیلی خیلی زیاد مصرف‌شان کنید.

ویتامین D به تنهایی عمل نمی‌کند

بدن شما برای اینکه از ویتامین D به خوبی استفاده کند نیاز به فاکتورهای دیگری نیز دارد. یکی از مهم‌ترین فاکتورها ویتامین K2 است که یک ویتامین محلول در چربی دیگر است. ویتامین D باعث می‌شود جذب کلسیم در روده بیشتر شود اما ویتامین K2 در اینکه کلسیم بعد از جذب شدن به کدام قسمت از بدن برود نقش دارد. ویتامین K2 تضمین می‌کند که کلسیم به جای اینکه به دیواره‌ی عروق بچسبد و سبب بیماری‌های عروقی بشود، به استخوان‌ها برود. ویتامین K2 به همین دلیل که محل جذب کلسیم را مشخص می‌کند، می‌تواند خطر پوکی استخوان و بیماری قلبی را کاهش بدهد.

چطور می‌توانید ویتامین k2 بیشتری دریافت کنید؟ ویتامین K1 در سبزیجات برگدار به وفور وجود دارد اما ویتامین K2 در گوشت قرمز و پنیر سفت موجود است. بنابراین عجیب نیست که بیشتر افراد ویتامین k2 کافی دریافت نمی‌کنند چون منابع آن بسیار محدود است. روده‌ی شما می‌تواند مقداری از ویتامین K1 را که از طریق سبزیجات برگدار و سایر منابع گرفته‌اید به ویتامین K2 تبدیل کند اما این پروسه چندان کافی نیست. بنابراین بهترین کار این است که ویتامین K2 را مسقیما دریافت کنید تا اینکه روی تبدیل ویتامین K1 به K2 توسط بدن‌تان حساب کنید.

تبدیل ویتامین K1 به K2

منیزیم ماده‌ای معدنی است که برای عملکرد قلب و عضله و سیستم عصبی اهمیت ویژه‌ای دارد و ضمنا به فعال سازی ویتامین D و تبدیل آن به نوع قابل جذب توسط بدن کمک می‌کند. مطالعات نشان داده‌اند نیمی از جمعیت افراد به اندازه کافی منیزیم دریافت نمی‌کنند. بهترین منابع غذایی منیزیم شامل دانه‌ها، مغزها، سبزیجات و غلات کامل می‌شوند. دریافت ویتامین D بیشتر، در پیشگیری از شکستگی استخوان مفید نیست.

یکی از دلایل اینکه افراد مکمل ویتامین D مصرف می‌کنند، تقویت سلامت استخوان‌ها و پیشگیری از شکستگی‌های استخوان است چون ویتامین D در تنظیم کلسیم بدن نقش دارد. اما پژوهش‌ها نشان می‌دهند مصرف مکمل ویتامین D در شرایطی که میزان این ویتامین در بدن‌تان کافیست، فایده‌‌ی اضافی ندارد و در واقع می‌تواند مضر هم باشد.

مطالعه‌ای که روی زنان در سنین بعد از یائسگی انجام شد دریافت آنهایی که میزان ویتامین D بدن‌شان کافی بود کمتر از همه در معرض شکستگی استخوان قرار داشتند اما وقتی میزان این ویتامین در بدن‌شان بالا رفت، در معرض شکستگی استخوان قرار گرفتند. تحقیقات دیگر نشان داده‌اند مکمل ویتامین D می‌تواند توده‌ی عضلانی را در افراد مسنی که میزان ویتامین D خون‌شان کم است افزایش بدهد. در واقع ویتامین D ویتامینی است که در دوزهای بسیار بالا می‌تواند سمی بشود.

برخی از افراد به سختی می‌توانند ویتامین D کافی دریافت کنند

از آنجایی که ویتامین D در بیشتر منابع غذایی وجود ندارد، دریافت آن از طریق رژیم غذایی سخت و چالش برانگیز است. بهترین منبع ویتامین D نور خورشید است اما این راه نیز اغلب بسته است زیرا بیشتر افراد ضد آفتاب می‌زنند تا از آسیب‌های نور خورشید به پوست خود جلوگیری کنند. ضمنا در روزهای ابری، میزان پرتوهای فرابنفش خورشید به نصف می‌رسد و آلودگی هوا نیز تا 60 درصد آن را کاهش می‌دهد.

افرادی که پوست تیره دارند نیز لازم است خیلی بیشتر در معرض نور خورشید باشند تا بتوانند ویتامین D کافی دریافت کنند چون ملاتین خون‌شان بیشتر است. افراد سالمند و انهایی که چاق هستند هم بیشتر در معرض کمبود ویتامین D‌اند. به همین علت‌ها مهم است که به طور روتین و منظم، سطح ویتامین D خود را چک کنید تا مطمئن شوید که از این جهت کمبود ندارید.

کلام آخر

هنوز چیزهای زیادی در مورد ویتامین D و نقش آن در سلامت و بیماری‌ها وجود دارد که نمی‌دانیم و هر روز تحقیقات و مطالعات گسترده‌تری در حال انجام هستند تا به درک دقیق‌تری از تاثیر ویتامین D در سلامت انسان برسیم.

منبع: cathe