وقتی می توانید خوب بخوابید که تا حد ممکن کمترین تغییر را در کار روزمره داشته باشید و سخت ترین مبارزه ای که با بدن خود می کنید بیدارماندن در دوره های طولانی متناوب، انباشت کم خوابی و تلاش برای خوابیدن برخلاف روند طبیعی ریتم خواب و بیداری است. این مسئله هنگامی سخت تر می شود که بخواهید بخوابید یا بیدار بمانید.

«به چند ساعت خواب نیاز دارم؟» یکی از رایج ترین سوال هایی است که متخصصان خواب می شنوند. این سوال اغلب با زیرکی مطرح می شود:

«دکتر، من آدم پرمشغله ای هستم. دارم شرکتم رو توسعه می دم، در حال درس خوندنم، دارم طبقه بالای خونه ام رو می سازم، سه تا بچه دارم، نمی تونم یک سوم از زندگیم رو در خواب بگذرونم. می شه هر شب 4 یا 5 ساعت بیشتر نخوابم؟» پاسخ کوتاه این است: «نه، احتمالا نمی تونید.»

این سوال را کمی عمیق تر بررسی می کنیم.

افرادی که ساعت خواب کوتاه، استاندارد یا طولانی دارند

نیاز به خواب در میان افراد جامعه مانند بسیاری از ویژگی های فردی مثل قد، هوش و اندازه کفش متفاوت است. تعداد اندکی از مردم به خواب کم (4 تا 6 ساعت) و معدودی نیز به خواب زیاد (9 یا 10 ساعت) نیاز دارند. اما بدن اغلب مردم به مدت متوسط خواب (7 یا 8 ساعت) نیاز دارد. بسیاری از متخصصان خواب بر این باورند که تقریبا همه مردم به حداقل 7 ساعت و نیم خواب نیاز دارند تا بهترین عملکرد را داشته باشند. این معیاری خوب برای متوسط افراد است.

طبیعی است که بخواهید بدانید نیاز شخص شما چقدر است، نه نیاز متوسط افراد جامعه. بهترین روش برای محاسبه میزان نیازتان به خواب این است که به حرف بدن خود گوش دهید. باتجربه ای که دارید باید دریابید که به چقدر خواب احتیاج دارید تا احساس کنید خستگی تان به کلی رفع شده است. منظور این است که در این حالت باید:

–    به راحتی از رختخواب بیرون بیایید.

–    در طول روز خواب آلود نباشید.

–    مشکلی در متمرکز کردن فکر خود نداشته باشید.

–    به طور کلی در حالت خوبی به سر ببرید.

یک دقیقه وقت صرف کنید و ببینید چه مقدار خواب برایتان کافی نیست. در اینجا کلید کار در خواب آلودگی هنگام روز است. در روزهایی که احساس خواب آلودگی می کنید، فکر کنید شب قبل چندساعت خوابیده بودید. در احساس خواب آلودگی در طول روز، احتمالا در حالت های زیر کمبود خواب دارید:

–    به سختی از رختخواب خارج می شوید.

–    اغلب عصبانی هستید.

–    به سختی فکر خود را متمرکز می کنید.

–    بعد از ناهار یا شام، در سینما، هنگام تماشای تلویزیون یا در حال رانندگی چرت می زنید یا میل به چرت زدن دارید.

اگر هر دو حالت استراحت کامل یا خواب آلودگی را تجربه کرده باشید، باید بتوانید میزان خوابی را که واقعا نیاز دارید محاسبه کنید. اما اگر پیداکردن یک رقم مشخص برایتان مشکل است باید نیاز واقعی بدنتان را در یک روال عادی معین کنید. تکرار می کنم که برای اغلب مردم 7 ساعت و نیم تا 8 ساعت خواب روزانه کافی است. البته ممکن است شما متوجه شوید که وضعیتی غیرمعمول دارید. کسانی هستند که با 6 ساعت خواب شبانه کار خود را به بهترین شکل ممکن انجام می دهند و افراد خوش شانسی هم هستند که فقط به 5 ساعت خواب نیاز دارند.

مقایسه خواب انسان و حیوانات

انسان در مقایسه با پستانداران دیگر به طور متوسط هر روز به 7 تا 8 ساعت خواب تمایل دارد. در اینجا فهرستی از حیوانات و مقدار خوابی که در شبانه روز به آن نیاز دارند، آمده است:

اسب: 3 ساعت، گاو: 4 ساعت، فیل: 4 ساعت، زرافه: 4.5 ساعت، خرگوش: 8 ساعت، خوکچه هندی: 9.5 ساعت، بوزینه: 9.5 ساعت، دلفین: 10 ساعت، سگ: 10 ساعت، گربه: 12.5 ساعت، همستر (موش بزرگ): 14 ساعت، تنبل (نوعی میمون): 14.4 ساعت، خفاش: 19 ساعت.

اسب ها با اینکه می توانند در حال درازکش بخوابند اما ایستاده می خوابند.

خواب چکاوکی و خواب جغدی

سه شکل کلی در خوابیدن وجود دارد: افرادی که خوابشان استاندارد است، کسانی که مانند چکاوک ها و کسانی که مانند جغدها می خوابند.

چکاوک ها: درصد کمی از افراد به طور مادرزادی تمایل دارند که شب ها زود به رختخواب بروند و صبح ها زود از خواب برخیزند. چکاوکی ها با رفتن به رختخواب بین ساعت 9 و 10 شب و بیدارشدن بین ساعت 5 و 6 صبح بیشترین راحتی را احساس می کنند. این قبیل افراد تمایل زیادی دارند که به توصیه بنجامین فرانکلین در مورد زودخوابیدن و زود بیدارشدن عمل کنند.

جغدها: در نقطه مقابل کسانی هم هستند که به طور طبیعی دوست دارند شب ها دیر بخوابند و صبح ها دیر از خواب بیدارشوند. تمایل جغدها به نیمه شب باعث می شود به راحتی تا نیمه های شب بیدار بمانند و صبح ها تا دیروقت بخوابند.

در صورت داشتن دماسنجی که قادر باشد گزارش 24 ساعته ای از دمای داخلی بدن را نشان دهد، می توانید طبقه بندی دقیق و ماهرانه ای به دست بیاورید. ریتم 24 ساعته ای از دمای بدن برای چرخه خواب/ بیداری یک شاخص موثر است و می تواند به شما کمک کند که بفهمید آیا به خواب چکاوکی گرایش دارید یا خواب جغدی. همان طور که در دبستان یاد گرفته اید، میانگین درجه حرارت بدن 37 درجه سانتی گراد است و در ساعات متفاوتی از روز حدود نیم درجه نوسان دارد.

برای فردی با خواب استاندارد، درجه حرارت بدن در دوره 24 ساعته معمولا حدود ساعت 5:30 صبح به پایین ترین حد می رسد. در مقام مقایسه، درجه حرارت بدن کسی که خواب چکاوکی دارد تقریبا در ساعت 4:30 صبح به حداقل می رسد، در حالی که این درجه حرارت در فردی با خواب جغدی اندکی پیش از ساعت 7 صبح به حداقل می رسد.

حقیقت این است که همچنان که پیر می شویم معمولا تمایل پیدا می کنیم حدود یک ساعت زودتر بخوابیم و یک ساعت زودتر بیدار شویم. بنابراین کسی که در جوانی خواب جغدی داشته ممکن است خود را با الگوی استاندارد یک شهروند سالمند تطبیق دهد و فردی با خواب استاندارد ممکن است به خواب چکاوکی گرایش پیدا کند. این روند می تواند برای افرادی که یک عمر خواب چکاوکی داشته اند مشکلات اجتماعی به وجود بیاورد، چون ممکن است متوجه شوند که قبل از طلوع خورشید بیدارند.

کم خوابی کامل

معمولا فاصله بین بیدارشدن و دوباره خوابیدن شما در حدود 16 یا 17 ساعت است. کم خوابی کامل زمانی اتفاق می افتد که فاصله این ساعات بیشتر شود. نتیجه فوری آن احساس خستگی سریع و تحلیل رفتن است. در ساعت 2 یا 3 صبح بسیاری از مردم به سختی می توانند چشم های خود را باز نگه دارند. چیزی که کمتر آشکار می شود تاثیر آن بر بدن و توانایی برای کارکردن است. کارهای ساده ای که انجام آنها زحمتی برایتان ندارد در این حالت ناگهان سخت می شود.

شماری از پژوهش های انجام شده در دهه گذشته در مورد هماهنگی چشم ها و زمان نشان دادن عکس العمل مناسب آن نشان نداده اند که این گونه کم خوابی ها تاثیر مشابهی مانند حالت مستی در عملکرد انسان دارد.

یکی از پژوهش ها نشان داد تاثیر زیان باری که 24 ساعت بیاری روی توانایی در رانندگی داشت همانند تاثیر رسیدن حجم زیادی الکل به خون بود. علاوه بر هماهنگ نبودن چشم ها و دست ها با یکدیگر، کم خوابی شما را مستعد دو حادثه ریزخواب ها و رفتارهای غیرارادی نیز می کند که بالقوه خطرناک هستند.

ریزخواب ها و رفتارهای غیرارادی

ریزخواب ها و رفتارهای غیرارادی دو عارضه بالقوه خطرناک هستند که ممکن است برای افراد مبتلا به کم خوابی اتفاق بیفتد. ریزخواب ها خواب های کوتاهی هستند که در حال انجام فعالیت های زمان بیداری اتفاق می افتند. به طور معمول چند ثانیه طول می کشند اما ممکن است 10 تا 15 ثانیه هم ادامه پیدا کنند. بررسی امواج مغزی ثبت شده فردی که ریزخواب ها را تجربه کره بود نشان داد که آنها در مرحله اول خواب به طور متناوب بیدار می شوند. در طول این زمان مغز به داده های حسی توجهی نمی کند و فرد به اتفاق های دنیای اطراف عکس العمل مناسب نشان نمی دهد.

رفتارهای غیرارادی به یک دوره چند دقیقه ای یا بیشتر اشاره دارد که فرد بیدار است و کارهای عادی اش را انجام می دهد اما به اطراف خود توجهی نمی کند یا نسبت به تغییرات محیط اطرافش عکس العملی نشان نمی دهد. مثلا می توان به رفتار راننده ای اشاره کرد که اتومبیلش را در جاده نگه می دارد و فراموش می کند که به چه دلیلی می خواهد از آن خارج شود یا لوکوموتیورانی که اهرم فشار را در فواصل زمانی معینی فشار می دهد، اما توجهی به مسدودشدن ریل ندارد. ریزخواب ها و رفتارهای غیرارادی هرساله موجب بروز هزاران تصادف غم انگیز جاده ای می شوند. وقتی با وسیله نقلیه سنگینی که با سرعت زیادی حرکت می کند سفر می کنید یک یا چند لحظه بی توجهی می تواند کُشنده باشد.

انجام کارها نیز تحت تاثیر شدید نوسان بی خوابی در شبانه روز است. مثلا کسانی که کمبود خواب دارند ممکن است هنگام صبح و عصر کارهایشان را به خوبی انجام دهند، اما بعدازظهر و اواخر شب در نقطه اوج خواب آلودگی نتوانند بیدار بمانند و در حالت ایستاده، نشسته یا هنگام انجام کارهایی مانند صحبت کردن با تلفن، کار با کامپیوتر و غذا خوردن خوابشان ببرد. درصد کمی نیز دچار هذیان گویی و توهم می شوند.

کم خوابی به طور کلی می تواند خطرناک و حتی کُشنده باشد. تحقیقات انجام شده در قرن نوزدهم نشان داد توله سگ هایی که کمبود خواب داشتند بعد از هفت تا ده روز مُردند و بررسی های انجام شده در دهه 1980 نشان دهنده آمار بالای مرگ و میر بعد از دو هفته بی خوابی بود.

کم خوابی ناقص

کم خوابی ناقص معمولا هنگامی اتفاق می افتد که شما اگرچه ساعاتی را می خوابید اما این مقدار خواب صددرصد نیاز بدنتان را تامین نمی کند. این برخلاف تصوری است که ما معمولا از کم خوابی داریم که براساس آن فردی را دچار کم خوابی می دانیم که مثلا به 8 ساعت خواب ممتد شبانه نیاز داشته اما فقط 4 تا 6 ساعت خوابیده است.

عملکرد اغلب مردم بعد از یک شب خواب کوتاه در سطح عادی یا نزدیک به سطح عادی است. آنها ممکن است مشکل زیادی احساس نکنند اما معمولا بدون اینکه دیگران متوجه شوند در سرتاسر روز همه کارها را ناقص انجام می دهند.

عموما، مشکلات بعد از دو یا چند شب کم خوابی شروع می شود. شاخص ترین نشانه های آن هم بروز تندخویی است. تحقیقی که در سال 1983 در دانشگاه علوم سلامتی ناوال در سن دیه گو انجام شد، نشان داد کسانی که 5 تا 7 ساعت در روز می خوابند در انجام همه کارها بدتر از افرادی هستند که بیشتر از 7 ساعت می خوابند. در یک گروه، افرادی که کم خوابی داشتند در شغلشان کمتر ترفیع گرفتند. سطح دستمزدشان پایین تر ماند، تعداد دفعات پیشنهادشده به آنها برای تمدید قرارداد کمتر بود، بالاترین میزان فرسایش بدنی و ذهنی را داشتند و احتمال بستری شدن آنها در طول کارشان بیشتر بود.

یگ تحقیق دیگر در سال 2004 نشان داد پیشرفت بیماری های قلبی در زنانی که به طور متوسط 5 ساعت خواب شبانه داشتند 39 درصد بیشتر از زنانی بود که 8 ساعت می خوابیدند.

در همین سال، تحقیق متفاوت دیگری نشان داد مردانی که دوشب متوالی 4 تا 5 ساعت می خوابیدند به تغییرات هورمونی دجار می شدند که در آنها احساس گرسنگی و نیاز به مصرف کربوهیدرات، خوراکی های چرب و شیرین مانند کیک، شکلات، بستنی و ماکارونی را به وجود می آورد. محققان تصور می کنند کم خوابی مداوم با چاقی در ارتباط است.

خواب، بخشی از زندگی سالم

همان طور که دیدید، پیامدهای ناشی از کم خوابی جدی هستند و حتی به طور بالقوه تهدیدی برای زندگی در هر دو حالت مقطعی (افزایش ریسک تصادف) و مزمن (افزایش ریسک بیماری) محسوب می شوند. به همین دلیل ضروری است خواب کافی را عامل اصلی حفظ سلامتی خود بدانید. خواب کافی به اندازه ورزش منظم، تغذیه سالم و حفظ سلامتی دندان ها اهمیت دارد. در حقیقت همه این جنبه های سلامتی به یک اندازه مهم هستند. این کمبودها با هشدار شروع می شوند. باید بدانید خوابیدن نه تنها غیرضروری نیست بلک عنصر اساسی برای سلامتی کامل است.

همچنین باید بپذیرید همان طور که برای پیاده روی بعد از شام، تهیه غذای سالم و استفاده از نخ دندان وقت صرف می کنید، برای داشتن خواب کافی و رفع کم خوابی خود نیز وقت صرف کنید. علاوه بر این، از نظر ذهنی هم ساعات خاصی را به خوابیدن اختصاص دهید تا بتوانید از انباشت کم خوابی جلوگیری کنید و زمینه به وجود آمدن شرایط برای خوابی ایده آل را فراهم کنید. در صورت سخت بودن مراحل عملی خوب خوابیدن، به پزشک مراجعه کنید و از او بخواهید که دلایل خوب نخوابیدنتان را بررسی کند.

این توصیه ها به این معنی نیست که اگر در کل ِ 365 روز سال 10 ساعت نخوابیدید نباید هیچ برنامه تفریحی داشته باشید و خود را به در و دیوار بزنید. همچنان که خوردن گه گاه یک تکه شکلات یا یک برش کیک شما را چاق می کند، کمی بیشتر بیدار ماندن به دلیل حضور در مهمانی یا رفتن به کنسرت مشکلی ایجاد نمی کند، به شرط اینکه روز بعد برای جبران این کم خوابی برنامه ریزی کنید، مثلا بعدازظهر چرتی بزنید یا شب زوتر به رختخواب بروید.

از سوی دیگر، مطمئن بودن از اینکه خواب کافی داشته باید کار سختی است. اگر ساعت 7 صبح از خواب بیدار می شویم که ساعت 9 در محل کار خود باشید، می توانید برنامه تلویزیونی مورد علاقه تان را که آخر شب پخش می شود، ضبط کنید و بعدازظهر روز بعد تماشا کنید. اگر برای برگشتن از سفر ساعت پروازتان باعث شد تا 2 صبح نتوانید به رختخواب بروید، مطمئن باشید طی یک یا دو روز آینده دچار کم خوابی خواهید شد.

جبران کم خوابی

افزایش تدریجی کم خوابی مثل افزایش تدریجی بدهی مالی است. با کمتر پس اندازکردن خواب یا پول، کمبودتان بیشتر می شود. هرچند این بدهی ها در شیوه بازپرداخت با یکدیگر تفاوت دارند. اگر افزایش خواب داشته باشید معمولا برای جبران کمبود خواب یک شب مشکلی ندارید و برای این کار نیازی به محاسبه دقیق ساعت به ساعت نیست.

•    دوره کوتاه مدت: اگر در طول یک هفته 10 ساعت کم خوابی داشته باشید باید تا چند روز یک ساعت اضافه بخوابید و علاوه بر این مراقب کسر خواب خود نیز باشید. به این ترتیب می توانید نیازی را که بدنتان به خواب دارد، جبران کنید.

•    دوره طولانی مدت: بدیهی است اگر به علت عادت های بد خوابیدن در طول زندگی تان صدها یا هزاران ساعت کم خوابی داشته باشید طی چند سال نیز نمی توانید این کمبود خواب را جبران کنید. اما برای کمبود خواب چند هفته گذشته، علاوه بر خواب مورد نیاز روزهای آتی، کمی نیز بیشتر بخوابید تا خوابتان کامل شود.

نیازی نیست درصدد جبران ساعت به ساعت کمبود خوابتان باشید، چون بدن از طریق خواب عمیق در برابر فقر خواب تجدید قوا می کند. اگر صبح ها سر حال از خواب بیدار شوید و تا شب که به رختخواب می روید خواب آلود نباشید، معلوم است که بدهی خواب خود را پرداخت کرده اید.