صلح خبر – ترجمه از هدی بانکی: مطالب و توصیه‌های زیادی مبنی بر داشتن خواب کافی و با کیفیت وجود دارد اما خواب زیاد چطور؟ آن روی سکه‌ی کم خوابی، زیاد خوابیدن است که برای سلامتی خوب نیست. در این مطالب برای‌تان می گوییم چرا زیاد خوابیدن به ضررتان است و چگونه باید تعادل را رعایت کنید.

بیشتر در معرض حمله قلبی و سکته مغزی قرار می‌گیرید

موسسه ملی خواب توصیه می‌کند یک بزرگسال معمولی باید 7 تا 9 ساعت خواب شبانه داشته باشد. اما اگر بدن‌تان نیاز به خواب بیشتر داشته باشد چطور؟ آیا می‌توانید بیشتر بخوابید؟ تحقیقات زیادی نشان داده‌اند بیش از اندازه خوابیدن پیامدهای منفی دارد. زیاد خوابیدن به خودی خود مضر نیست، اما می‌تواند علامت این باشد که خوب و موثر نمی‌خوابید که نیاز به ساعات بیشتر برای خوابیدن دارید، یا اینکه مشکلی وجود دارد که نیازتان را به خواب افزایش می‌دهد. اما افراد نرمالی نیز هستند که خیلی می‌خوابند و عملکردشان تنها زمانی خوب است که شب 9 تا 10 ساعت بخوابند و گرنه احساس خواب آلودگی خواهند داشت. اما باید سایر احتمالات را هم بررسی کرد. یکی از نگرانی‌هایی که در ارتباط با خوابیدن‌های طولانی مدت وجود دارد، بیماری قلبی است.پژوهشگرها دریافته‌اند افرادی که هر شب بیش از 8 ساعت می‌خوابند، دو برابر بیشتر احتمال دارد که دچار آنژین باشند و احتمال داشتن ِ بیماری عروق کرونری در آنها 10 درصد بیشتر است. مطالعه‌ای نشان داده ریسک بیماری قلبی در افرادی که ساعات طولانی می‌خوابند 38 درصد بیشتر است. تحقیقی دیگر در انگلیس نیز دریافته آنهایی که زیاد می‌خوابند 46 درصد بیشتر ممکن است دچار سکته مغزی شوند.

شاید خوب نمی‌خوابید

یکی از تئوریها این است که خواب‌تان عمیق و پیوسته نیست، بنابراین خوب استراحت نمی‌کنید. افرادی که آپنه خواب دارند معمولا تمایل دارند بیشتر بخوابند و می‌دانیم که آپنه خواب در صورت تشخیص داده نشدن و درمان نشدن منجر به بیماری قلبی و سکته مغزی خواهد شد. مشکلات دیگری مانند ناراحتی معده یا گُرگرفتگی نیز می‌توانند کیفیت خواب را پایین بیاورند، یا ممکن است محیط خواب به اندازه کافی تاریک و ساکت نباشد. حتی دندان قروچه می‌تواند باعث شود خوب نخوابید. اگر احساس می‌کنید با وجود اینکه مدت طولانی در رختخواب بوده‌اید هنوز خواب آلوده و کسل هستید، با پزشک مشورت کنید.

چاق هستید یا چاق خواهید شد

افزایش وزن نیز عامل مرغ و تخم مرغ دیگری است که با مقدار خواب ارتباط دارد، یعنی ممکن است علت هم زیاد خوابیدن می‌تواند باعث افزایش وزن‌تان شود و هم علت زیاد خوابیدن‌تان ممکن است اضافه وزن‌تان باشد! یکی از پیچیدگی‌های ارتباط خواب و چاقی این است که چیزهایی مانند اختلال تنفس در خواب، افسردگی و یا عوارض جانبی دارو می‌توانند مدت خواب را بیشتر کنند و ضمنا با سایر ریسک فاکتورها مانند افزایش وزن مرتبط اند. اما در این مورد، خواب می‌تواند هم علت باشد و هم معلول! چیزی که به یقین می‌دانیم این است که هر چه شما چاق‌تر باشید، احتمالا بیشتر می‌خوابید، و اگر اهل زیاد خوابیدن هستید، بیشتر ممکن است چاق شوید. اگر زمان بیشتری را در رختخواب بگذرانید، یعنی تحرک ندارید و ورزش نمی‌کنید، بنابراین کالری کمتری می‌سوزانید. آزمایشات نشان داده افرادی که زیاد می‌خوابند، 25 درصد بیشتر ممکن است طی 5 یا 6 سال، 5 کیلوگرم وزن اضافه کنند و 21 درصد بیشتر مستعد چاقی هستند.

دیابت می‌گیرید

با توجه به ارتباط بی‌چون و چرای زیاد خوابیدن و اضافه وزن، عجیب نیست که دیابت نیز با زیاد خوابیدن مرتبط باشد. اما محققان کانادایی دریافته‌اند آنهایی که زیاد می‌خوابند دو برابر بیشتر مستعد ابتلا به دیابت‌اند. سایر مطالعات نشان می‌دهند زیاد خوابیدن (یا کم خوابیدن) هر وزنی که داشته باشید و هر چقدر هم که فعالیت داشته باشید، می‌تواند بر میزان گلوکز خون اثر بگذارد. علت این ارتباط هنوز دقیقا معلوم نیست و در مورد مکانیسم‌های راههای ارتباطی زیاد خوابیدن و عواقبش بر سلامتی، دانش اندکی داریم.

سر درد می‌گیرید

حتما می‌دانید و تجربه کرده‌اید با سر درد و کسالت از خواب بیدار شدن چگونه است. هر چند سر درد می‌تواند به دلیل بدخوابی باشد اما می‌تواند یکی از عوارض زیاد خوابیدن هم باشد. مکانیسم این ارتباط نیز هنوز کاملا مشخص نیست، اما یکی از فرضیه‌ها این است که نوسانات در فرارسان‌های عصبی طی خواب می‌تواند عامل سر درد باشد. احتمال دیگر این است که وقتی دیرتر از خواب بیدار می‌شوید ممکن است زمان معمول صبحانه یا چای و قهوه‌تان را از دست بدهید و سر دردتان می‌تواند به دلیل دورماندن از کافئین، افت قند خون و یا کم آبی بدن باشد. بهترین الگوی خواب برای اجتناب از سر درد این است که هر شب به مقدار کافی بخوابید و هر شب سر ساعت همیشگی بخوابید و صبح‌ هم سر ساعت مقرر بیدار شوید.

افسرده می‌شوید

یکی از علائم افسردگی، زیاد خوابیدن است. داشتن ِ مشکل روحی درمان نشده می‌تواند باعث شود نتوانید به راحتی از خواب بیدار شوید. مطالعات نشان داده‌اند خواب زیاد به میزان چشمگیری با افسردگی‌ها مکرر روحی ارتباط دارد. مطالعه‌ای که روی دوقلوها انجام شد دریافت ساعات طولانی خواب، ژن‌های مرتبط با علائم افسردگی را فعال می‌کند. یکی از تئوریها این است که زیاد خوابیدن معادل کم تحرکی است. فعالیت بدنی با افزایش دوپامین و سروتونین و اندورفین، ریسک افسردگی را پایین می‌آورد و حواس فرد را از محرک‌های استرس برانگیز پرت می‌کند، در نتیجه اعتماد بنفس بیشتر خواهد شد. از سویی دیگر افرادی که افسرده‌اند معمولا به عنوان راهی برای فرار یا مقابله و دفاع، می‌خوابند و مدت بیشتری در رختخواب می‌مانند.

دردهای‌تان بیشتر خواهند شد

کاهش تحرک بدنی باعث می‌شود دردهای بدنی‌تان (مثلا کمر درد) تشدید شوند. ساعات طولانی در وضعیت درازکشیده باقی ماندن یا تشک و بالش نامناسب عاملی برای بدن درد هستند. ضمنا ممکن است به دلیل دردی که دارید نتوانید خوب بخوابید که باز هم باعث می‌شود دوست داشته باشید بیشتر در رختخواب بمانید و بخوابید. اما تسلیم نشوید؛ تحرک بیشتر (تحت نظر پزشک) می‌تواند دردتان را تسکین بدهد و کیفیت خواب‌تان را بالا ببرد.

مغزتان خوب کار نخواهد کرد

اگر زیاد بخوابید علاوه بر سر درد ممکن است دچار مه مغزی هم بشوید. مطالعه‌ای نشان داده زنان سالمندی که بیش از 9 ساعت می‌خوابیدند، مشکلات ادراکی شدیدتری داشتند. مطالعات دیگر نیز نشان داده میان ساعات طولانی خوابیدن و زوال عقل در سالهای بعدی زندگی ارتباط وجود دارد. ضمنا خواب خواب ِ مختل شده که خیلی از افرادی که زیاد می‌خوابند این مشکل را دارند می‌تواند موجب کاش عملکرد مغز شود. بیش از اندازه خوابیدن می‌تواند شاخصی از اختلال در چرخه خواب یا مشکلی در سلامت باشد که منجر به تغییرات ساختاری در مغز و ضعف عملکرد ادراکی می‌شود.

انگار دچار جت لگ شده‌اید

زیاد خوابیدن می‌تواند ساعت درونی‌تان را بهم بزند، درست مثل اینکه یک پرواز طولانی را پشت سرگذاشته‌اید. ما یک ساعت درونی داریم که نسبت به سیگنال‌های نور و تاریکی واکنش نشان می‌دهد. وقتی نور به چشم‌مان می‌رسد، به ساعت درونی‌مان سیگنال می‌دهد که زمان بیدار شدن است که سایر پروسه‌ها را نیز به دنبال خواهد داشت مثلا کنترل هورمون‌ها و دمای بدن که در دادن حس هوشیاری به ما نقش مهمی دارند و به ما اجازه می‌دهند در طول روز بهترین عملکرد را داشته باشیم.

بیش از حد خوابیدن و سایر اختلالات در ریتم شبانه روزی مانند کار شیفتی یا جت لگ، این کلیدهای نور و تاریکی را تغییر داده و ریتم نرمال روزمره را دشوار می‌کنند. این اختلا‌ل‌ها می‌توانند بر سایر عملکردهای فیزیولوژیکی نیز اثر بگذارند. مطالعه‌ای که روی زنان کره‌ای تحت IVF صورت گرفت نشان داد آنهایی که زیاد می‌خوابیدند، احتمال بارداری‌شان کمتر بوده است. دست کم دو ساعت قبل از زمان خواب از اسکرین‌ها استفاده نکنید، اتاق خواب‌تان را خنک و ساکت و تاریک نگه دارید (اما به نور صبح اجازه دهید به درون بتابد) و برنامه‌ی منظمی برای خواب و بیدار‌ی‌تان داشته باشید.