برترین‌ها: این روز‌ها که بیرون رفتن از خانه به خاطر شیوع ویروس کرونا توصیه نمی‌شود؛ بسیاری از فعالیت‌های روزانه و از جمله برنامه‌های سلامتی و تندرستی تعطیل شدند.

افرادی که در هفته چندین جلسه باشگاه می‌رفتند و به تناسب اندام خود اهمیت می‌دادند؛ با مشکل تمرین‌های ورزشی در خانه روبرو شدند. از یک سو نمی‌خواهند فعالیت‌های بدنی و آرامش‌بخش خود را قطع کنند و زحمات چندین ساله آن‌ها بر باد برود و بدن‌شان در خانه رو به تحلیل رفته و ضعیف‌تر شود و از سوی دیگر باشگاه‌های ورزشی تعطیل هستند و امکان بیرون از خانه تمرین کردن را ندارند.

برای داشتن یک تمرین (workout) خوب و کارآمد همیشه نباید به باشگاه یا جلسات یوگا بیرون از خانه بروید. تمرین‌ها و حرکات بدنی زیادی هست که به راحتی در خانه قابل اجرا هستند و فرم بدنی شما را بهبود می‌دهند.

جوسلین تامپسون رول (Joslyn Thompson Rule) یکی از موفق‌ترین مربیان آموزش‌دهنده ورک‌اوت‌های خانگی است. او در موسسه Women’s Health مربی‌گری می‌کند و یکی از ورزش‌دهنده‌های برتر شرکت نایک است. او سه توصیه مهم و برتر برای ورک‌اوت در خانه دارد:

۱. نباید تنها هدف شما عضلات ورزیده شکمی باشد

بیشتر اوقات ورزشکاران و بدن‌ساز‌ها فقط به عضلات شکمی رسیده و تمرین‌های مخصوص رشد آن‌ها را انجام می‌دهند تمرین‌های سیس پک و washboard abs برای نمایش بدن به دیگران یا دیدن خود در آیینه خوب هستند، ولی هزاران ماهیچه دیگر در سایر نقاط بدن هست که باید تمرین داده شده تا بنیه قوی داشته باشید.

چه در ورزش و چه در زندگی نیاز دارید همه عضلات بدن شما قوی و ورزیده باشند. در روز‌هایی که مجبور به ماندن در خانه هستید؛ بهترین فرصت برای تمرین عضلات اصلی بدن و سرحال نگه داشتن آن‌ها است تا یک هسته بدنی و بنیه قوی داشته باشید.

کدام ماهیچه‌ها هسته اصلی بدن را تشکیل می‌دهند؟

• عضلات ماهیچه‌ای مایل به بیرون شکمی
• عضلات ماهیچه‌ای مایل به درون شکمی
• ماهیچه عرضی شکم
• ماهیچه راست شکمی

۲. آماده‌سازی یک نکته کلیدی است

اگر در ورک‌اوت‌های قدرتی برای تقویت بنیه بدن مبتدی باشید؛ باید ابتدا نکات مهمی را برای آماده‌سازی بدن جهت انجام آن‌ها رعایت کنید. آماده‌سازی بدن به همان اندازه مهم است که می‌خواهید یک تمرین خانگی را انجام دهید.

روی زمین دراز بکشید. یک دست خود را روی شکم و یک دست دیگر خود را روی سینه قرار دهید. همزمان با با خم و راست کردن پاها، سعی کنید نفس‌های عمیقی بکشید تا ریه‌های شما از هوا پر و خالی شوند.

پر کردن ریه‌ها از هوا یک تمرین آماده‌سازی بسیار مهم برای شروع ورک‌اوت‌ها است. بسیاری از مردم دقیقا نمی‌دانند پر کردن کامل ریه از هوا چه اهمیتی دارد و هیچگاه این تمرین را درست انجام نمی‌دهد. حتما باید یک دست شما روی شکم و دست دیگر شما روی سینه باشد تا ریه‌ها پر از هوا شده و بعد خالی شوند.

۳. بهترین تمرین‌ها برای بدن‌سازی در خانه

تامپسون رول برای خانه تمرین‌های موسوم به mcgill big ۳ را پیشنهاد می‌کند. این‌ها تمرین‌هایی بسیار ساده هستند و باید به آرامی و کنترل کامل بدن انجام شوند، ولی بعد از ۵ الی ۶ بار تکرار آن‌ها حس خواهید کرد بدن سرحال‌تری دارید.

این حرکات همان عضلات اصلی و هسته‌ای بدن را تمرین می‌دهند. شاید بسیاری از مردم تصور کنند این تمرین‌ها بیش از حد ساده، پیش پا افتاده و ابتدایی هستند و ماهیچه‌های بدن را به چالش نمی‌کشند، ولی در واقع این تمرین‌ها اگر به درستی انجام شوند؛ حاوی نکات ریزی هستند که به تقویت بنیه بدنی شما کمک می‌کنند.

این تمرین‌ها شامل سه حرکت bird dog و side plank و curl up هستند. اگر عبارت mcgill big ۳ را در اینترنت جست‌وجو کنید؛ ویدیو‌های آموزشی زیادی هست که دقیقا نحوه انجام این سه حرکت یا تمرین را به شما نشان می‌دهند.

بهترین ورک‌اوت‌ها برای بدن‌سازی در خانه

هنگامی که بدن شما آمادگی کامل برای انجام تمرین‌ها در خانه را پیدا کرد؛ می‌توانید برخی از تمرین‌هایی که احتمالا در باشگاه هم انجام داده‌اید را در خانه هر روز تکرار کنید.

در همه این تمرین‌ها نیاز به یک تشک دارید و اینکه حداقل تمرین شما باید ۳ دقیقه و بیشترین تمرین ۱۵ دقیقه باشد. در این سایت ۱۱ تمرین خانگی مفید به صورت ویدیویی نمایش داده شده است که می‌توانید برحسب آمادگی بدنی خود یکی از آن‌ها را هر روز تمرین و تکرار کنید.

منبع: harpersbazaar