صلح خبر – سهیل بالینی: با نزدیک شدن به جشن باستانی نوروز به فرصتی مناسب می‌رسیم تا علاوه بر استحکام روابط خانوادگی، از زمان خالی پیش رو برای بهبود شرایط جسمی بدن استفاده کنیم. تعطیلات بلندمدت معمولاً باعث افزایش وزن انسان می‌شود، اما با یک برنامه‌ریزی صحیح می‌توان نه تنها دچار اضافه وزن نشد بلکه این عید دوست‌داشتنی را به شروعی تازه برای بدن تبدیل کرد.

ما در این مقاله در آغاز به تمریناتی خواهیم پرداخت که می‌توانید به صورت انفرادی در داخل و خارج خانه انجام دهید و پس از آن نیز به بازی‌های ورزشی گروهی و خانوادگی نگاهی خواهیم داشت تا فرزندان خانواده نیز از این تصمیم سالم نوروزی به بهره نمانند.

تمرینات تخت خوابی

بهترین زمان برای انجام حرکات کششی پس از بیدار شدن از خواب است. شاید از این موضوع بی‌خبر باشید، اما حتی در تخت خواب هم می‌توان ورزش کرد. برای شروع، پا‌های خود را در حالت کامل کشیده و در کنار هم قرار دهید. پنجه پا را به سمت بالای بدن خم‌کنید و برای ده ثانیه در این حالت نگه‌دارید. می‌توانید حرکات چرخشی کف و پنجه را نیز در تخت خواب انجام دهید. این حرکات باعث می‌شود تا پا برای یک روز کامل و شاد آماده باشد.

حرکت دوچرخه نیز تا حدود زیادی مؤثر است. کمی رکاب زدن در تخت خواب، عضلات شکمی را درگیر ورزش صبحگاهی و تخت خوابی ما می‌کند. حرکات کششی دیگر مثل گرفتن پا با یک دست یا حتی یک دراز و نشست آرام و ساده می‌تواند شروع یک روز ورزشی خوب باشد. این موضوع را در نظر داشته باشید که ورزش تخت‌خوابی باید حتماً آرام و بدون فشار باشد. از انجام حرکات سخت کششی در تخت خودداری کنید.

پیاده‌روی پس از صبحانه

صبحانه مهم‌ترین وعده غذایی است و چه خوب اگر با یک پیاده‌روی ۱۵ دقیقه‌ای همراه شود. بعد از خوردن یک صبحانه کامل می‌توانید برای پیاده‌روی از خانه خارج شوید. درصورتی‌که امکان خروج از خانه وجود ندارد، از حرکات درجا استفاده کنید. همزمان با پیاده‌روی از حرکات کششی دست و شانه بهره ببرید و به آرامی گردن خود را حرکت دهید.

نرمش صبحگاهی

اگر از انرژی لازم برای انجام یک نرمش صبحگاهی برخوردارید، می‌توانید تعدادی از فعالیت‌های ذیل را پس از پیاده‌روی انجام دهید. برای شروع بایستید و دست‌ها را کاملاً باز کنید. پس از چند ثانیه دست‌ها را مانند تصویر زیر ببندید و دوباره باز کنید. این حرکت را می‌توانید ۱۰ تا ۱۵ بار انجام دهید.

تمرین مشت زدن هم می‌تواند عضلات پشت بازو را در ورزش صبحگاهی ما درگیر کند. این تمرین علاوه بر اثرات فیزیکی، باعث می‌شود تا مقدار کمی آدرنالین نیز در بدن شما ترشح شود. در بین تمرین مشت زنی می‌توانید از حرکات کششی دست نیز استفاده کنید.

در ادامه مانند تصویر بالا پا‌ها را بالا آورده و چند ثانیه در همین موقعیت نگه دارید. درصورتی‌که از آمادگی جسمانی بالایی برخوردار هستید، می‌توانید در بین این تمرین، به‌سرعت روی زمین بخوابید و دوباره بلند شوید.

تمرین کششی پایانی هم برای عضلات کمر مناسب است. حرکاتی که در عکس می‌بینید، حرکات استاندارد این تمرین هستند، اما با این حال ممکن است این حرکات برای افرادی که از آمادگی جسمانی پایینی برخوردارند یا کسانی که از کمر درد رنج می‌برند مناسب نباشد.

درصورتی‌که بیماری خاصی را تجربه می‌کنید بهتر است پیش از انجام ورزش با پزشک خود مشورت کنید. بیماری‌های عضلانی، قلبی و تنفسی از جمله بیماری‌هایی هستند که ممکن است با ورزش کردن هماهنگ نباشند.

ورزش در خودرو

در تعطیلات ممکن است مدت‌زمان بیشتری را در خودرو بگذرانیم. مسافرت‌ها و دید و بازدید‌های نوروزی باعث می‌شود که زمان زیادی از روز در خودرو و بدون حرکت خاصی سپری شود. کمر درد، پا درد و گردن درد از مشکلات حضور بلند مدت در خودرو است. بااین‌حال با کمی تلاش و تمریناتی ساده می‌توانید مشکلات جسمی رانندگی یا حضور در خودرو را کاهش دهید. در نظر داشته باشید که این تمرینات نباید در هنگام رانندگی و حرکت خودرو انجام شوند.

نرمش‌های درون خودرو را می‌توان به سه بخش گردن، کمر و پا تقسیم کرد. حرکات کششی گردن نباید به هیچ وجه سریع و سنگین باشد. حرکت دادن گردن به دو سمت باید به آرامی انجام شود. حرکت سریع گردن ممکن است انسان را دچار سرگیجه کند که در هنگام رانندگی بسیار خطرناک است. برای بهبود خستگی کمر در خودرو بهتر است که با استفاده از پا‌ها کمر را از صندلی خودرو جدا کنید و برای چند ثانیه در این حالت باقی بمانید.

حرکات کششی سینه و چرخاندن سینه هم می‌تواند برای کاهش کمردرد مفید باشد. پس از انجام حرکات سینه می‌توانید زانو‌ها را به سمت بالا خم کنید و به‌صورت همزمان پنجه پا را در حالت دورانی حرکت دهید.

اگر امکان پیاده شدن از خودرو وجود دارد، می‌توانید حرکات کششی زیادی را با استفاده از خودرو انجام دهید. هر دو دست را روی خودرو بگذارید و در حالتی که شبیه هل دادن خودرو است قرار بگیرید. فشار کمی به خودرو وارد کنید و بعد از آن جای پا‌های خود را عوض کنید. تعویض سریع پا‌ها در کنار فشار خفیف به خودرو، عضلات پا، کمر، سینه و دست را در این نرمش ساده و سبک درگیر می‌کند.

ورزش‌های گروهی

ورزش‌های گروهی در نوروز علاوه بر این که شرایط جسمانی ما را بهبود می‌بخشد می‌تواند به بهبود شرایط روحی نیز کمک کند. ورزش‌ها و بازی‌های کم‌هزینه زیادی هست که محدودیتی در تعداد بازیکن ندارند و می‌توانند در خانه یا خارج از خانه انجام شوند. یکی از محبوب‌ترین ورزش‌های نوروزی ایرانیان که کم و بیش به یک سنت تبدیل شده، بازی وسطی یا همان داژبال است. این بازی که با نشاط بسیار زیادی همراه است تنها به یک فضای باز و یک توپ ساده نیازمند است.

علاوه بر داژبال می‌توانید با هزینه‌ای بسیار ناچیز به ورزش فریزبی بپردازید. فریزبی فراتر از تمرینات بدنی، هماهنگی عضلات را نیز بهبود می‌بخشد. دویدن صبحگاهی هم می‌تواند به صورت گروهی و با فرزندان و خانواده انجام شود. ورزش‌هایی مانند تنیس روی میز، بدمینتون و والیبال کمی پرهزینه‌تر هستند، اما می‌توانند شادی‌های نوروزی را متنوع‌تر کنند.

نوروز سالم و هدفمند

نگاه واژه نوروز به نو بودن است، اما در سال‌های اخیر و با ماشینی شدن جهان، ما به تعطیلات سال نو به عنوان راه فرار از زندگی شلوغ روزمره نگاه می‌کنیم. شاید کمی سخت باشد، اما می‌توان نوروز امسال را بهتر و سالم‌تر از سال‌های گذشته تجربه کرد. یک صبحانه کامل در کنار نرمش‌های ساده صبحگاهی، بدن را برای یک روز پر سر و صدای نوروزی آماده می‌کند.

علاوه بر این بهتر است مصرف بسیاری از مواد غذایی نوروزی مثل شیرینی و شکلات را به حداقل برسانید. بدانید که یک بدن آماده، سالم و بدون اضافه وزن در پایان ۱۳ روز نوروز، شما را بسیار شادتر خواهد کرد.