برترین‌ها: از هر کسی بپرسید به شما خواهد گفت که رژیم غذایی و ورزش دو مولفه‌ی مهم در کاهش وزن و لاغری‌اند. اما متاسفانه هم رژیم غذایی سالم و هم ورزش منظم، اگر با دقت انتخاب و اجرا نشوند، می‌توانند در واقع باعث افزایش وزن‌تان شوند. در این مطلب به شما خواهیم گفت ورزش و تمرین چگونه و از چه راه‌هایی می‌تواند باعث شود وزن اضافه کنید.

بیشتر از نیاز بدن‌تان کالری مصرف می‌کنید

چند جلسه تمرین و ورزش در هفته به احتمال زیاد اشتهای‌تان را افزایش می‌دهد، مخصوصا اگر بدن‌تان بیشتر از آنچه به آن عادت داشت کالری بسوزاند. متاسفانه این حالت می‌تواند خیلی از افراد را وادار کند تا بیشتر از نیاز بدن‌شان کالری مصرف کنند.

به طور متوسط اگر دویدن منجر به سوزاندن ۱۰۰ کالری در هر مایل شود، دو مایل دویدن هم فقط ۲۰۰ کالری از شما می‌گیرد، و جایگزین کردن این کالری از دست رفته بسیار راحت است، اما احتمال اینکه در وعده‌ی غذایی که در پیش دارید خیلی بیشتر از ۲۰۰ کالری مصرف کنید زیاد است. توصیه می‌کنیم در ابتدا از یک اپلیکیشن مناسب برای پیگیری کالری‌های‌تان استفاده کنید، بعد از دو سه هفته حتی دیگر به این اپلیکیشن هم نیاز نخواهید داشت و دیگر می‌دانید چه اندازه لازم است بخورید.

بعد از ورزش اسنک‌های ناسالم می‌خورید

امروزه برای ورزشکاران، پروتئین بار‌ها و نوشیدنی‌های متنوع و گوناگونی وجود دارد که وعده‌ی سوخت گیری مناسب بعد از تمرین را می‌دهند. اما بیشتر این محصولات حاوی کالری اضافی، قند و چربی‌های اشباع هستند و بدن‌تان بعد از یک پیاده روی طولانی یا یک جلسه الپتیکال، واقعا به این همه کالری نیاز ندارد.‌

می‌توانید به عنوان اسنک بعد از تمرین سراغ یک ظرف کوچک ماست یونانی همراه با کمی میوه بروید یا یک تکه نان پیتا با یک هویج میل کنید که هم کالری زیادی ندارند و هم حاوی قند افزوده نیستند.

به اندازه کافی آب نمی‌نوشید

فورا بعد از تمرین سراغ نوشیدنی‌های ورزشی رفتن اشتباه است، اما اشتباه دیگری که خیلی‌ها مرتکب می‌شوند به اندازه کافی آب ننوشیدن است. بدن ما به راحتی تشنگی را با گرسنگی اشتباه می‌گیرد و باعث می‌شود کالری که به آن نیاز نداریم مصرف کنیم، فقط و فقط به این دلیل که بدن‌مان کم آب است!

ضمنا خوب است بدانید آب، تنها چیزی نیست که بدن را بعد از تمرین آب رسانی می‌کند. هیدراسیون بدن بعد از تمرینات سخت و سنگین باید شامل جایگزین کردن الکترولیت‌های از دست رفته مانند سدیم و پتاسیم نیز بشود. اگر هنگام تمرین خیلی عرق می‌کنید، می‌توانید بعد از تمرین یک عدد موز بخورید یا آب نارگیل بنوشید تا بدون اینکه قند اضافی وارد بدن‌تان کنید، الکترولیت‌های از دست رفته را جایگزین نمایید.

فکر می‌کنید، چون ورزش می‌کنید می‌توانید باقی روز را بی‌تحرک یکجا بنشینید

این هم اشتباه رایجی است که بیشتر تازه کار‌ها مرتکب می‌شوند. آن‌ها تصور می‌کنند، چون مثلا سی دقیقه در باشگاه تمرین و فعالیت کرده‌اند، اشکالی ندارد باقی روز را بی‌تحرک روی کاناپه لم بدهند. فعالیت‌های غیر ورزشی که در بدن خاصیت گرمازایی دارند، راه ساده و موثری برای سوزاندن ۲۰۰ کالری در روز هستند، بدون اینکه عرقی ریخته شود.

فعالیت‌هایی مانند بالا و پایین کردن از پله‌ها، نظافت خانه، پیاده رفتن تا فروشگاه و پخت و پز و …، نمونه‌هایی از تحرک‌های کم، اما مفید هستند که می‌توانند کالری بسوزانند. ضمنا هیچ چیزی مثل پیاده روی بعد از پایان ساعات کاری نمی‌تواند گرفتگی و خستگی عضلات را رفع کند. پس تحرک‌های روزانه را دست کم نگیرید و با کمک همین خرده فعالیت‌ها، اسید لاکتیک جمع شده در عضلات را آزاد و دفع کنید.

فقط تمرینات هوازی انجام می‌دهید

خیلی‌ها به اشتباه فکر می‌کنند هر چه بیشتر تمرین هوازی انجام دهند، بیشتر وزن کم می‌کنند، اما واقعا این طور نیست؛ مقداری تمرین قدرتی به بدن و متابولیسم‌تان کمک می‌کند. تمرین با وزنه باعث عضله سازی می‌شود و عضله هم موثرتر از چربی می‌تواند کالری بسوزاند و نتیجه‌ی بهتری از کاهش وزن‌تان خواهید گرفت. تمرین قدرتی و بدنسازی، سوخت و سازتان را پنج درصد افزایش می‌دهد. تمرین قدرتی نه تنها برای کالری سوزی خوب است بلکه به نفع سلامت عمومی‌تان نیز هست.

پژوهش‌ها نشان می‌دهند تمرین بدنسازی با قدرت و استقامتی که به شما می‌دهد کمک‌تان می‌کند در تمرین هوازی نیز عملکرد بهتری داشته باشید و سلامت قلب و استخوان‌ها و حتی سلامت روح و روان‌تان را تقویت کنید.

نسبت به عدد وزن‌تان زیاد حساسیت نشان می‌دهید

گاهی ترازو همه‌ی ماجرا را به شما نمی‌گوید! و این موضوع وقتی که فعال‌تر می‌شوید پُررنگ‌تر هم می‌شود. وزن شما حتی در طول یک روز، دو تا سه کیلوگرم نوسان دارد و ورزش نیز تاثیر مستقیم بر نوسان وزن‌تان دارد. عرق کردن حین تمرین می‌تواند باعث شود موقتا احتباس آب در بدن روی بدهد و احساس کنید نفخ کرده‌اید، در نتیجه عددی که ترازو نشان می‌دهد از روز قبل بیشتر است.

همچنین، ممکن است همزمان با چربی سوزی، عضله هم بسازید که باز هم وزن‌تان بیشتر خواهد شد. بهتر است به جای اینکه نسبت به عدد تراوز حساس شوید، به احساسی که دارید، سطح انرژی‌تان و وضعیت لباس در بدن‌تان توجه کنید.

روتین ورزش و تمرین‌تان در خواب‌تان اختلال ایجاد می‌کند

بیشتر اوقات در مورد اهمیت رژیم غذایی سالم و ورزش منظم در سلامتی و کاهش وزن زیاد صحبت می‌شود، اما مولفه‌ی بسیار مهم دیگر که نمی‌توانید به هیچ قیمتی آن را از این معادل حذف کنید، نادیده گرفته می‌شود: خواب کافی و با کیفیت برای کاهش وزن و حفظ وزن سالم اهمیت غیرقابل انکاری دارد، زیرا بر اشتها، میزان انرژی و در نهایت انتخاب‌های سالم‌تر غذایی اثر می‌گذارد.

هرچند خیلی خوب است که صبح زود از خواب بیدار شوید و ورزش کنید، اما به این شرط که شب‌ها زودتر بخوابید و کسر خواب نداشته باشید. کمبود خواب مانع ترمیم و بازسازی عضلات‌تان می‌شود و باعث می‌شود به راحتی سراغ فست فود و غذا‌های ناسالم بروید.

به اندازه کافی بدن‌تان را به چالش نمی‌کشید

انجام تمرینات سبُکی که به اندازه لازم به بدن فشار وارد نمی‌کنند و همیشه در سطحی یکنواخت‌اند، دو اشتباه بزرگ هستند. شما باید نوع تمرینات و شدت آن‌ها را به طور متناوب تغییر دهید و بدن‌تان را به چالش بکشید تا دچار یکنواختی نشوید و بر کالری سوزی‌تان اثر خوبی بگذارید. پیشنهاد می‌کنیم هر دو هفته روتین تمرینات خود را تغییر دهید و مطمئن شوید که حین تمرین ضربان قلب‌تان به ۸۰ درصد از میزن ماکسیمم می‌رسد.

بیماری دارید که هنوز تشخیص داده نشده

هر چند این علت چندان شایع نیست، اما به هر حال این احتمال وجود دارد که علت نتیجه نگرفتن از تلاش‌های‌تان برای کاهش وزن به یک بیماری مربوط باشد. خصوصا بیماری‌های هورمونی مانند اختلالات تیروئید می‌توانند سبب افزایش وزن ناخواسته شوند، حتی اگر شما تغذیه‌ی سالم داشته باشید و به طور مرتب هم ورزش کنید. اگر تردید دارید که مشکل شما همین است حتما با پزشک‌تان در میان بگذارید.

تازه ورزش کردن را شروع کرده‌اید

اگر به تازگی ورزش و تمرین را شروع کرده‌اید، یا بعد از مدت‌ها کناره گرفتن از ورزش دوباره سراغش رفته‌اید، پس بدن‌تان هنوز عادت ندارد که بیشتر کالری بسوزاند (یا عادتش را فراموش کرده است) و ضمنا بیشتر هم عرق می‌کنید و این اتفاق می‌تواند سبب احتباس مایعات به طور موقتی شود تا کم کم به روتین جدیدتان عادت کنید. صبر کنید تا بدن‌تان تدریجا به شرایط جدید خو بگیرد و بتواند تغییرات را تحمل کند. توصیه می‌کنیم اگر تازه کار هستید یا مدتهاست ورزش را کنار گذاشته‌اید از تمرینات کم شدت‌تر شروع کنید و ناگهان به بدن‌تان فشار وارد نکنید.

منبع: eatingwell