امروز: چهارشنبه, ۱۹ مرداد ۱۴۰۱ / بعد از ظهر / | برابر با: الأربعاء 13 محرم 1444 | 2022-08-10
کد خبر: 477570 |
تاریخ انتشار : 11 مرداد 1401 - 10:15 | ارسال توسط :
ارسال به دوستان
پ

دانشمندان ژاپنی تمریناتی را طراحی کردند که انجام ۴ دقیقه‌ای آن به طور منظم و پنج روز در هفته به لاغری و تناسب اندام افراد کمک می‌کند. به گزارش صلح خبر و به نقل از ژورنال تایمز استار، همیشه حفظ تناسب اندام یا کاهش وزن، نیازی به رفتن به باشگاه بدنسازی ندارد. از این گذشته، […]

دانشمندان ژاپنی تمریناتی را طراحی کردند که انجام ۴ دقیقه‌ای آن به طور منظم و پنج روز در هفته به لاغری و تناسب اندام افراد کمک می‌کند.

به گزارش صلح خبر و به نقل از ژورنال تایمز استار، همیشه حفظ تناسب اندام یا کاهش وزن، نیازی به رفتن به باشگاه بدنسازی ندارد. از این گذشته، یک برنامه آموزشی موثر چهار دقیقه ای در ژاپن ایجاد شده است که رسیدن به این هدف را ممکن می‌کند.

* چگونه با سیستم تاباتا لاغر شویم

تاباتا یک برنامه تمرینی موثر است که می تواند جایگزین کاملی برای کلاس های بدنسازی باشد. نکته مهم این تمرین این است که شما می توانید آن را در خانه انجام دهید، برای تمرین فقط به یک تشک، دمبل و یک تایمر نیاز دارید.  تاباتا یک تمرین با شدت بالا است (مثلاً می توان آن را با کراس فیت مقایسه کرد) که برای چربی سوزی بسیار مؤثر است، زیرا در حین ورزش به انرژی زیادی نیاز دارد.

سیستم تاباتا کجا و چگونه ظاهر شد

زادگاه این سیستم آموزشی ژاپن است، جایی که در سال ۱۹۹۶ آنها شروع به مطالعه اثربخشی فعالیت بدنی بالا در کوتاه مدت کردند. هدف از این مطالعه کشف چگونگی افزایش استقامت ورزشکاران بود. دانشمندان ژاپنی مطالعه ای انجام دادند که در آن متوجه شدند ورزشکارانی که پنج روز در هفته به مدت چهار دقیقه تمرین می کردند، عملکرد هوازی و غیرهوازی خود را به طور قابل توجهی افزایش می دهند (برخلاف ورزشکارانی که پنج روز به مدت یک ساعت تمرین کردند). این منجر به این نتیجه شد که تمرینات فشرده به استقامت بیشتر کمک می‌کند و روند سوزاندن بافت چربی را تسریع می بخشد. از آن زمان، سیستم تاباتا در سراسر جهان گسترش یافته است و به طور فعال در تمرینات مدرن نه تنها توسط ورزشکاران حرفه ای، بلکه از سوی خیلی از افراد انجام می‌شود. 

نحوه سازماندهی سیستم تاباتا

تمرین تاباتا یک تمرین فشرده با شدت بالا است که باید در مدت زمان کوتاهی انجام شود. تمرینات را می‌توان  با استفاده از وزنه‌هایی مانند دمبل یا تحمل وزن خودتان مثل تمرین شنا انجام داد. با توجه به بار زیاد روی بدن، لازم است که آن را به صورت هوشیارانه انجام دهید و اگر در حین تمرین احساس ناراحتی کردید، بهتر است بلافاصله آن را متوقف کنید.

همچنین برنامه تمرینی تاباتا به سطح آمادگی بدنی شما بستگی دارد، هر چه آمادگی بدنی شما بیشتر باشد، می توانید تمرینات بیشتری را در یک جلسه انجام دهید. اما در هر صورت تعداد تکرارها در هر تمرین باید به تدریج افزایش یابد. 

نحوه استفاده از سیستم تاباتا

تمرین تاباتا شامل مجموعه ای از تمرینات مختلف است که به مدت ۳۰ ثانیه (۲۰ ثانیه تمرین، ۱۰ ثانیه استراحت) انجام می شود. در هر بخش تمرین، باید هشت ست تمرین مختلف را انجام دهید. کل تمرین چهار دقیقه است که در طی آن باید حداکثر توان بدنی خود را بکار گیرید.

در طول ورزش، بدن شما کمبود اکسیژن را تجربه می کند در نتیجه به حالت بی هوازی (یعنی بدون اکسیژن) می رود. این امر بر روند چربی سوزی تأثیر مثبتی دارد. همچنین از مزایای تاباتا می توان به نکات زیر اشاره کرد:

– کاهش سطح خطر آسیب (اگر گرم کردن را فراموش نکرده باشید)
– زمان کمی برای تمرین نیاز است.
– به تقویت رباط ها و تاندون ها کمک می کند.

بهتر است تمرینات را دو یا سه بار در هفته انجام دهید، زیرا اگر روزانه تمرین کنید، عضلات شما زمانی برای ریکاوری نخواهند داشت و در نتیجه احساس درد خواهید کرد. برای تمرین از تایمر برای کنترل زمان هر تمرین استفاده کنید.

سه تکنیک اصلی آموزش تاباتا:

– تمام تمرینات  ۲۰ ثانیه برای تمرین و ۱۰ ثانیه برای استراحت دارد و شامل ۸ تمرین در ۴ دقیقه است.

– تمام تمرینات بدون استراحت زیاد انجام می شود.

– تمام تمرینات با استفاده از وزنه (دمبل) یا بدون وزنه و با  تحمل وزن خود (تمرین شنا یا اسکات) انجام می شود.

درست قبل از تمرین، لازم است بدن خود را گرم کنید تا عضلات و مفاصل برای کار فشرده آماده شوند. این همچنین سیستم قلبی عروقی را برای افزایش استرس آماده می‌کند.  پس از تمرین، برای آرام کردن سیستم عضلانی و از بین بردن تنش، کمی تمرین کششی لازم است. در طول ده ثانیه استراحت در هر تمرین، باید کمی حرکت کنید، نه اینکه بنشینید یا دراز بکشید.

تمرینات اساسی زیر برای مبتدیان برای تمرین تاباتا مناسب است:

– دراز و نشست

– پرش و پرتاب بدن به سمت بالا یا از حالت نیمه اسکات  

– پرش به کناره ها  از حالت نیمه اسکات  

– پروانه زدن

– بر روی عضلات شکم ورزش کنید 

– برپی  

– پرش به بالا و پرتاب کردن پاشنه ها به سمت باسن 

– تمرینات شکم مانند بلند کردن پاها و دستها به طور همزمان

بسته به سطح آمادگی بدنی خود، می توانید یک، دو یا حتی سه دور از این تمرینات را به مدت ۴ دقیقه انجام دهید اما نباید تمرینات یکسانی را همیشه  انجام دهید، باید تمرینات را تغییر دهید، تمرین های جدید اضافه کنید تا بدن به آن عادت نکند. 

چگونه با سیستم تاباتا لاغر شویم

به دلیل شدت بالای تمرینات، ضربان قلب در افراد افزایش می‌یابد. این به شما امکان می دهد مقدار قابل توجهی انرژی صرف کنید. با این تمرین می‌توانید حدود ۱۵۰ کالری بسوزانید که برای افراد مبتدی بیشتر نیز خواهد بود. 

یکی از ویژگی های قابل توجه تمرین تاباتا این است که فرآیند چربی سوزی پس از اتمام تمرینات نیز اتفاق می افتد، بنابراین متابولیسم را سرعت می بخشد. اما فقط تمرین برای کاهش وزن کارساز نخواهد بود، باید اصول تغذیه مناسب را نیز رعایت کرد. ورزشکاران در هفته نیم کیلوگرم چربی از دست می دهند و در مرحله اولیه تمرین، این رقم می‌تواند به دو کیلوگرم برسد.

برای کسانی که به تازگی شروع به کاهش وزن کرده‌اند، تمرینات ساده و آشنا برای همه مناسب است: اسکات، طناب زدن، تمرین پرس، دوچرخه، دویدن، پروانه و دراز نشست.

نمونه تصویری از هشت حرکت ورزشی تاباتا در ادامه آمده است: (۲۰ ثانیه تمرین، ۱۰ ثانیه استراحت)

قبل از تمرین بدن خود را گرم کنید. افرادی که مشکل جسمانی، بیماری یا مشکلات قلبی عروقی دارند، قبل از این تمرینات باید با پزشک مشورت کنند.

چگونه با ۴ دقیقه ورزش در روز وزن کم کنیم؟
High Knees (زانو بلند)
چگونه با ۴ دقیقه ورزش در روز وزن کم کنیم؟
Burpee (برپی)
چگونه با ۴ دقیقه ورزش در روز وزن کم کنیم؟
Jumping Jacks (پروانه)
چگونه با ۴ دقیقه ورزش در روز وزن کم کنیم؟
 Mountain Climber (حرکت کوهنوردان)
چگونه با ۴ دقیقه ورزش در روز وزن کم کنیم؟
Jump Longe(لانژ پرشی)
چگونه با ۴ دقیقه ورزش در روز وزن کم کنیم؟
Jump Rope (طناب زدن)
چگونه با ۴ دقیقه ورزش در روز وزن کم کنیم؟
 Jump Squat(پرش حالت اسکات)
چگونه با ۴ دقیقه ورزش در روز وزن کم کنیم؟
Butt Kicks (پشت پا زدن)

انتهای پیام

منبع خبر ( ) است و صلح خبر | پایگاه اخبار صلح ایران در قبال محتوای آن هیچ مسئولیتی ندارد. چنانچه محتوا را شایسته تذکر میدانید، خواهشمند است کد خبر را به شماره 210001010  پیامک بفرمایید.
    برچسب ها:
لینک کوتاه خبر:
×
  • دیدگاه های ارسال شده توسط شما، پس از تایید توسطصلح خبر | پایگاه اخبار صلح ایران در وب سایت منتشر خواهد شد
  • پیام هایی که حاوی تهمت یا افترا باشد منتشر نخواهد شد
  • لطفا از تایپ فینگلیش بپرهیزید. در غیر اینصورت دیدگاه شما منتشر نخواهد شد.
  • نظرات و تجربیات شما

    نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

    نظرتان را بیان کنید