صلح خبر – ترجمه از هدی بانکی: دوپامین چیست؟ دوپامین یک فرارسان عصبی است که مغز ما آن را تولید می‌کند تا تشویق‌مان کند کارهای‌مان را انجام دهیم. دوپامین، به شما قدرت تمرکز و رسیدن به اهداف‌تان را می‌دهد، حتی اگر احساس نکنید یا فورا نتیجه را نبینید. نیازی نیست برای تولید دوپامین چیزی مصرف کنید، چون مغزتان خود به خود آن را تولید می‌کند، اما آیا می‌توانید کاری کنید که دوپامین در سیستم‌تان بیشتر شود و بتوانید بهتر تمرکز کنید و با انگیزه‌تر باشید؟

دوپامین علاوه بر اینکه موتور اصلی انگیزه‌ی شماست، فواید دیگری نیز برای‌تان دارد:

• کمک‌تان می‌کند وزن کم کنید
• احساس سرزندگی به شما می‌دهد
• حافظه‌تان قوی می‌کند
• جلوی رفتار‌های خود تخریب گرتان را می‌گیرد، مانند اعتیاد
• با افسردگی‌تان می‌جنگد
• به شما اجازه می‌دهد جلوی رفتار‌های ناگهانی یا وسواس گونه‌تان مقاومت کنید
• کمک‌تان می‌کند آلزایمر نگیرید

چگونه دوپامین‌تان را افزایش دهید؟

مصرف تیروزین‌تان را بیشتر کنید

تیروزین، واحد سازنده‌ی دوپامین است، پس باید به اندازه‌ی کافی از این پروتئین دریافت کنید تا دوپامین بیشتری بسازید. بادام، آووکادو، موز، گوشت گوساله، مرغ، شکلات، قهوه، تخم مرغ، چای سبز، شیر، هندوانه و ماست، به میزان مناسبی تیروزین دارند.

مصرف فنیل آلانین‌تان را بیشتر کنید

فنیل آلانین، آمینو اسیدی است که از واحد‌های سازنده‌ی پروتئین به شمار می‌آید. از فنیل آلانین برای درمان درد‌های مزمن، افسردگی، اختلال بیش فعالی – کم توجهی، بیماری پارکینسون، آرتریت روماتوئید، اوستئوآرتریت و یک بیماری پوستی به نام ویتیلیگو (لک و پیس) استفاده می‌شود. بدن از فنیل آلانین برای ساختن پیام رسان‌های عصبی، چون دوپامین استفاده می‌کند. فنیل آلانین را می‌توانید در بیشتر غذا‌های پروتئین‌دار پیدا کنید، مانند: لبنیات، تخم مرغ، ماهی، گوشت قرمز، مغزها، دانه‌ها و محصولات سویا.

کافئین مصرف کنید

بیشتر ما، تاثیر قدرتمند کافئین را بر کارآیی‌مان تجربه کرده‌ایم. کافئین علاوه بر اینکه حس خواب آلودگی‌مان را برطرف می‌کند و انرژی‌مان را بالا می‌برد، ترشح دوپامین را نیز افزایش می‌دهد، مخصوصا در ناحیه‌ای از مغز که با توجه و تمرکز مرتبط است. قهوه، چای، شکلات (ترجیحا تلخ) از منابع خوب کافئین هستند.

پرگننولون بیشتر مصرف کنید

این ترکیب شیمیایی شادی بخش نه تنها دوپامین‌تان را افزایش می‌دهد بلکه واحد سازنده‌ی هورمون‌های بدن‌تان نیز هست. ضمنا پرگننولون کمک‌تان می‌کند حس و حال بهتری پیدا کنید، درست مانند دوپامین! دسترسی به پرگننولون ساده است، چون از کلسترول ساخته شده و می‌توانید در غذا‌هایی مانند کره، لبنیات، تخم مرغ و گوشت قرمز آن را پیدا کنید.
کبد شما نیز خودش مقداری کلسترول تولید می‌کند که می‌تواند کمکی برای تولید پرگننلون باشد.

رزوراترول بیشتر مصرف کنید

رزوراترول، آنتی اکسیدانی است که سطح دوپامین را در مغز افزایش می‌دهد. رزوراترول به عنوان یک آنتی اکسیدان با سرطان و بیماری قلبی و دیابت نیز می‌جنگد. این ماده‌ی مفید را می‌توانید در غذا‌هایی مانند بلوبری، کران بری، کاکائو، شکلات تلخ، انگور، بادام زمینی و پسته پیدا کنید.

DHA بیشتر مصرف کنید

اسید دوکوساهکسائنویک که به نام DHA معروف است برای درمان زوال عقل، دیابت نوع دوم، بیماری عروق کرونری و بیش فعالی به کار می‌رود. ضمنا از این ماده‌ی خوراکی ضروری برای پیشگیری و درمان افسردگی استفاده می‌شود. DHA سطح دوپامین را بالا می‌برد و از سیگنال‌های الکتریکی مغز حمایت کرده و تولید آنزیم تخریب کننده‌ی دوپامین را کاهش می‌دهد. DHA در مواد غذایی زیر وجود دارد: ماهی هرینگ، قزل آلای دریایی، ماهی ماکرل، سالمون، ساردین و جلبک دریایی.

کارواکرول بیشتر مصرف کنید

کارواکرول نیز ماده‌ی شیمیایی دیگری است که در دوز‌های پایین به تولید دوپامین کمک می‌کند. کاروکرول از کبد محافظت می‌کند، با باکتری‌ها مبارزه می‌کند و به عنوان یک ضد افسردگی وارد عمل می‌شود. کارواکرول را می‌توانید در آویشن، ترتیزک، روغن آویشن و برگاموت یا ترنج پیدا کنید.

فولات بیشتر مصرف کنید

فولات به بدن کمک می‌کند سلول‌هایی بسازد با بیماری قلبی مبارزه کند. همچننی فولات، سروتونین می‌سازد که در تنظیم فرایند‌های متعددی در مغز دخیل است مانند حافظه، اضطراب، افسردگی، خلق و خو، اشتها، خواب، هیجانات، پرخاشگری و ادراک. سبزیجات برگ دار تیره مانند اسفناج، میوه‌ها، آبمیوه‌ها، گوشت قرمز، مغز‌ها و بوقلمون، فولات قابل توجهی دارند.

چربی‌های تک غیر اشباع بیشتر مصرف کنید

چربی‌های تک غیر اشباع، اسید‌های چربی هستند که برای سلامت قلب مفیدند، زیرا از بیماری‌های قلبی و عروقی پیشگیری می‌کنند. در مطالعه‌ای معلوم شد مصرف بیشتر چربی‌های تک غیر اشباع، به بهبود خلق و خو کمک کرده و عصبانیت و تحریک پذیری را کاهش می‌دهد. چربی‌های تک غیر اشباع بیشتر در آووکادو، روغن کانولا، مغزها، روغن زیتون و کره بادام زمینی موجودند.

بوتیرات بیشتر مصرف کنید

بوتیرات برای سلامت روده‌ها لازم است. اگر روده‌ها سالم نباشند بر سلامت روان، وزن، خلق و خو و تعدادی از اختلالات گوارشی اثر می‌گذارند. بوتیرات برای مغز و سلول‌های عصبی مفید است، زیرا جلوی مرگ سلول‌های عصبی مسئول فعال سازی حرکات را می‌گیرد. از بوتیرات برای درمان اضطراب و افسردگی استفاده می‌شود، زیرا بر فرایند‌های موجود در هیپوکامپوس مغز اثر می‌گذارد. بوتیرات را می‌توانید در شیر، کره و روغن‌های گیاهی بیابید.

اوریدین بیشتر مصرف کنید

اوریدین با افزایش تولید گیرنده‌های جدید دوپامین در مغز به حفظ تعادل دوپامین کمک می‌کند. از اوریدین می‌تواند برای درمان اختلالات خلقی استفاده کرد. غذا‌های شامل اوریدین شامل بروکلی، ماهی، قارچ، جو دوسر و جعفری می‌شوند.

از مصرف شیرین کننده‌ها پرهیز کنید

کمی قند دوپامین را بالا می‌برد، اما نوع سالمی نیست و شما را به خود وابسته می‌کند. از مصرف اسپارتام نیز اجتناب کنید، زیرا پژوهش‌ها نشان می‌دهند از میزان دوپامین در مغز می‌کاهد و سروتونین را غیرفعال می‌کند. سروتونین نیز هورمون حال خوب است که به آن نیاز داریم.

لیپوپلی ساکارید کمتر مصرف کنید

لیپوپلی ساکارید‌ها که اندوتوکسین نیز نامیده می‌شوند نوعی سم هستند. اگر زیاد از این مواد سمی استفاده کنید، سیستم ایمنی‌تان مختل می‌شود. از همه مهمتر لیپوپلی ساکارید‌ها جلوی تولید دوپامین را می‌گیرند. بهترین روش مبارزه با این اتفاق این است که باکتری‌های خوب روده‌های‌تان بیشتر باکتری‌های بدتان باشد. چطور؟. غذا‌های پروبیوتیک زیاد بخورید. مانند ماست و کفیر و کیم چی. خوب بخوابید. در خوردن غذا‌های شیرین و پُرچرب زیاده روی نکنید.

مکمل‌های تقویت کننده‌ی دوپامین مصرف کنید

شاید نتوانید مغزتان را با دوپامین پمپاژ کنید، اما می‌توانید مکمل‌هایی مصرف کنید که مغزتان را تحریک به تولید دوپامین بیشتر می‌کند:

کورکومین: عنصر فعال موجود در ادویه‌ی پرطرفدار زردچوبه، کمک می‌کند میزان دوپامین‌تان بالا برود.

جینگو بیلوبا: داروی گیاهی شگفت انگیزی که هر چند فواید آن هنوز از نظر علمی ثابت نشده، اما می‌تواند با ماندگارتر کردن حضور دوپامین در مغز، سطح آن را بالا ببرد.

ال – تیانین: تولید فرارسان‌های عصبی را در مغز افزایش می‌دهد که دوپامین یکی از آنهاست. چای سبز، ال – تیانین زیادی دارد، اما می‌توانید آن را به صورت مکمل نیز مصرف کنید.

استیل – ال – تیروزین: اسید آمینه‌ای است که از اسید آمینه‌ی دیگری به نام فنیل آلانین ساخته می‌شود و تولید دوپامین را برای مغز ساده‌تر می‌کند.

بیشتر از نور خورشید استفاده کنید

وقتی در معرض نور خورشید قرار می‌گیرید، هم تعداد گیرنده‌های دوپامین تان بیشتر می‌شود و هم ویتامین D می‌سازید که در نتیجه، ژن‌هایی که به تولید دوپامین کمک می‌کنند فعال می‌شوند. به طور کلی نور خورشید، برانگیزاننده‌ی تولید دوپامین در چشم‌هاست که احتمالا دلیل علاقه‌ی ما به خیره شدن به صفحات اسکرین نیز همین است!

روابط اجتماعی خود را بیشتر کنید

تماس‌های انسانی برانگیزاننده‌ی تولید دوپامین نه فقط برای شما بلکه برای طرف مقابل‌تان نیز هستند. پس همسر و فرزندان‌تان را در آغوش بگیرید و با همکاران‌تان دست بدهید!

ماساژ دریافت کنید

کشش بدن و لمس عضلات نیز تولید کننده‌ی دوپامین هستند. حتما می‌دانید که ماساژ، ضد استرس و تنش در عضلات است. پس تردید نداشته باشید و به نزدیک‌ترین کلینیک ماساژ بروید و لذت ببرید!

حیوان خانگی‌تان را بغل کنید

دوپامین در تماس با حیوانات نیز افزایش می‌یابد. خیلی خوب است که عادت کنید حیوان خانگی‌تان را بغل کنید.

به اندازه‌ی لازم بخوابید

حتما می‌دانید که اگر خوب و کافی نخوابید، بد خلق و بی‌حوصله می‌شوید. یکی از دلایلش این است که کمبود خواب از تعداد گیرنده‌های دوپامین‌تان می‌کاهد. دوپامین کمتر معادل حال و حوصله‌ی کمتر است. البته میزان مورد نیاز خواب چیزی است هنوز هم مورد بحث است، اما ما توصیه می‌کنیم بدون آلارم ساعت از خواب بیدار شوید تا بفهمید بدن‌تان به چند ساعت خواب نیاز دارد. فراموش نکنید که رختخواب راحت و خوب اهمیت زیادی دارد. شما یک سوم عمرتان را در خواب سپری می‌کنید.

مدیتیشن کنید

گاهی بهترین کار این است که هیچ کاری نکنید! مخصوصا خیلی خوب است که بدن‌تان هیچ کاری نکند، اما در ذهن‌تان مشغول سر و سامان دادن به افکارتان باشید. چه مدیتیشن کنید، چه به نیایش بپردازید و چه تنفس عمیق انجام دهید، تمام این فعالیت‌ها منجر به افزایش سطح دوپامین خواهند شد.

چیز‌های جدید کشف کنید

تولید دوپامین وقتی که چیز جدیدی کشف می‌کنید و هیجان زده می‌شوید بالا می‌رود. اجداد ما وقتی گله‌ی جدیدی برای شکار پیدا می‌کردند یا گیاهی جدید برای خوردن کشف می‌کردند، این حس خوب را تجربه می‌کردند. ما امروزه دیگر به شکار نمی‌رویم و چیز‌هایی که می‌خوریم هم قبلا کشف شده، اما می‌توانیم سراغ علاقه مندی‌های‌مان برویم. مثلا موسیقی جدیدی را پیدا کنیم که از شنیدنش لذت ببریم یا فیلم هیجان انگیزی که تماشای آن ما را غرق لذت کند. اما مواظب باشید زمان کشف‌تان را محدود کنید تا معتاد نشوید!

موسیقی گوش دهید

مطالعات نشان داده‌اند اگر به موسیقی گوش دهید که واقعا از آن لذت می‌برید، مغزتان در جواب به این حالت، دوپامین ترشح می‌کند. موسیقی خوب می‌تواند مراکز لذت را در مغز ما فعال کند، درست مانند زمانی که غذایی خوشمزه می‌خوریم.

کار‌های خلاقانه انجام دهید

متوجه شده‌اید وقتی غرق انجام یک کار مبتکرانه هستید، وارد فاز تمرکزی عمیق می‌شوید و احساس می‌کنید انگار هر کاری را می‌توانید انجام دهید؟ این وضعیتی است که دوپامین کمک‌تان می‌کند به آن برسید. افزایش دوپامین می‌تواند به سادگی انجام یک سرگرمی خلاقانه مانند عکاسی، بافتنی و یا نقاشی باشد.

حتی موفقیت‌های کوچک‌تان را نیز یادداشت کنید

دوپامین بعد از پایان دادن کاری نیز ترشح می‌شود، چه آن کار بزرگ باشد و چه کوچک. پس اگر دوپامین بیشتری می‌خواهید، کار‌های بزرگ‌تان را به کار‌های کوچک‌تر تقسیم کنید. بعد از به پایان رساندن هر کار، آن را یادداشت کنید. این کار شما برای این نیست که کارتان فراموش نشود، بلکه نوشتن راضی کننده‌تر است. خیلی لذتبخش است که جلوی کاری که تمام کرده‌اید تیک بزنید!

دوش آب سرد بگیرید

گرفتن دوش آب سرد می‌تواند سطح دوپامین‌تان را تا ۲۵۰ درصد افزایش بدهد! فقط کافیست احساس یخ زدگی اول آن را تحمل کنید، خیلی زود متوجه می‌شوید دوش آب سرد را به دوش گرفتن با دمای معمولی ترجیح می‌دهید.

کمی وزن کم کنید

دوپامین کمک‌تان می‌کند وزن کم کنید، اما عکس آن نیز درست است: گر وزن کم کنید، دوپامین‌تان بیشتر می‌شود. داشتن اضافه وزن، از تعداد گیرنده‌های دوپامین‌تان کم می‌کند. خوشبختانه به محض اینکه شروع کنید به کم کردن وزن، این گیرنده‌ها برمی‌گردند و در نتیجه کمک‌تان می‌کنند دوپامین‌تان بیشتر شود. این یک چرخه است که کمک‌تان می‌کند به وزن ایده آل‌تان هم برسید.

بیشتر ورزش کنید

درمورد ورزش و تاثیر آن بر استرس زیاد گفته شده است، اما آیا می‌دانستید که شما را فوق العاده کارآمدتر نیز می‌کند؟ فعالیت بدنی چیزی است که بدن‌تان آن را می‌طلبد (حتی اگر خودآگاه‌تان گاهی از آن متنفر باشد). بدن شما برای اینکه ورزش را برای‌تان مفرح‌تر کند، هورمون‌هایی مانند سروتونین، اندورفین و دوپامین ترشح می‌کند. ورزش‌هایی با شدت‌های متعادل‌تر نیز هستند که موجب افزایش دوپامین می‌شوند، مانند بالا رفتن از پله‌ها و یا پیاده روی تند.

بیشتر راه بروید

اگر دوست ندارید ورزش کنید یا امکانش را ندارید می‌توانید در اطراف محل زندگی‌تان پیاده روی کنید. راه رفتن، جریان خون را افزایش می‌دهد و عضلات را فعال می‌کند، بنابراین معادل ورزش کردن است. پس هر چه زودتر پیاده روی را وارد روتین روزمره‌ی خود کنید. تا محل کارتان پیاده بروید یا اتومبیل‌تان را دورتر از مقصد پارک کنید.

دوپامین ماده‌ی شیمیایی اعتیاد آوریست، اما به روشی سالم. دوپامین به شما انگیزه می‌دهد کارهای‌تان را انجام دهید، حتی آن‌هایی را که دوست ندارید، اما مجبورید!

منبع: helloendless